Pyramidový trénink

Neexistuje taková věc jako "nejlepší pyramidový trénink", všechno je to jen o experimentu a zjišťování.

Někdy něco, co nefungovalo ve váš prospěch tři měsíce, začne působit mnohem lépe (v systému pyramidy) a to z toho důvodu, že vaše svaly se adaptovaly na určitý typ tréninku, který jste důsledně a poctivě cvičili.

Změny opakování / závaží, výstupy po "pyramidě" to vše vede ke změnám na které se vaše tělo musí adaptovat.

Čím více změn snese, tím rychleji poroste.

Já mám rád vysoce intenzivní pyramidu tréninku, ale větší intenzita znamená, že musíte zkonzumovat více kalorií během cvičení, jaké je toto, nenastoupí taková záležitost jako je přetrénování, samozřejmě jen se správnou výživou. Jen se ujistěte, že provádíte i ty nejlehčí série tak, jako by byly nejtěžší. Svalová stimulace je to, co vám pomůže růst. Mnoho lidí se zabývá procentními podíly a snaží se zvedat 50% jejich maxima.

Kdo však zná své maximum, pokud konstantně zkouší růst?

Já se jen ujišťuji, že každá série není kompletně neúspěšná, jen poslední 1-2 série za cvičení. Toto je důležité, takže nepřetěžujte váš centrální nervový systém. Nyní uvádím příklad velké pyramidy / vysoce intenzivní trénink (pokud jste začátečník, doporučoval bych snížit o 1-2 série v každém cvičení, nebo možná odebrat jeden nebo dva cviky)

Pyramidový trénink je hlavně o počtu opakování a používané zátěže budu se soustředit na tento příklad. Jako příklad pro pyramidový trénink ve dvou variantách uvedu systém tréninku v jednom tréninkovém dni (hrudník, triceps)

Trénink A (Zaměřeno na zisk síly / hmoty)

  • Odpočinek mezi sériemi (30 sekund po zahřátí, 1-3 minuty při sériích)
  • Opakování (Dole 2s. Nahoru 1s
  • Explozivní pozitivně opakování,
  • Kontrolované negativní opakování, Bez přestávky mezi opakováními. 

Bench press:

  • Opakování x Váha - kg 20 x 45 (tyč)
  • 10 x 60 (ohřátí)
  • 8 x 70 (ohřátí)
  • 6 x 90 4 x 100 2 x 110 

Bench press na šikmé lavičce:

  • Opakování x Váha - kg
  • 10 x 70
  • 8 x 85
  • 6 x 90

Tlaky na negativní nakloněné lavičce:

  • Opakování x Váha - kg
  • 10 x 70
  • 8 x 80
  • 6 x 85

Bench press úzkým úchopem:

  • Opakování x Váha - kg
  • 15 x 60
  • 12 x 65
  • 10-8 x 70
  •  8-6 x 75

Tlaky na stroji v sedě:

  • Opakování x Váha - kg
  • 10 x 60
  • 8 x 70
  • 6 x 80 

Triceps, Francouzky tlak:

  • Opakování x Váha - kg
  • 10 x 20
  • 8 x 25
  • 6 x 35

Triceps, KickBack:

  • Opakování x Váha - kg
  • 15 x 12
  • 12 x 15
  • 12 x 17
  • 12 x 17 

Trénink B (Zaměřený na hmotu / zotavení šlach daň za těžké závaží)

  • Odpočinek mezi sériemi (30 sekund po zahřátí, 1-3 minuty při sériích)
  • Opakování (Dole 2s. Nahoru 1s.
  • Explozivní pozitivně opakování, Kontrolované negativní opakování, Bez přestávky mezi opakováními.

Tlaky jednoručkami na rovné lavičce:

  • Opakování x Váha - kg,
  • 1 jedoruč. 20 x 10
  • 15 x 20
  • 12 x 22
  • 10 x 26
  • 8-10 x 30

Tlaky jednoručkami na šikmé lavičce:

  • Opakování x Váha - kg, 1 jedoruč.
  • 15 x 22
  • 12 x 26
  • 8-10 x 32

Tlaky jednoručkami na negativní lavičce:

  • Opakování x Váha - kg
  • 15 x 22
  • 12 x 26
  • 8-10 x 30

Triceps, Tlaky jednoruční činky v sedě zpoza hlavy:

  • Opakování x Váha - kg
  • 15 x 15
  • 15 x 20
  • 12 x 28

Triceps, Kliky na lavičce:

  • Opakování x Váha - kg
  • 15 (15) x 25
  • 12 (12) x 25
  • 12 (12) x 25

Triceps, Shyby na bradlech:

  • Opakování x Váha - kg,
  • zátěž na opasku 15 x 10
  • 12 x 15
  • 12 x 20
  • 10 x 25
  • (Někdy přidám ke cvičením s třemi sériemi ještě další sérii, někdy po sestavě na lavičce ještě čtvrté cvičení.)
  • Takže v zásadě je kvůli maximálnímu výsledku důležité včlenit oba výše i nižší počty opakování. Stimulujete obrovské množství svalových vláken a to je to, co přesně chceme, stimulaci.
  • Zázračný vrchol pyramidového tréninku, základ každého kulturistického programu. Jaké jsou některé výhody pyramidového tréninku A? Můžete kombinovat pozitivně faktory vysokých opakování proti nízkým počtem a dostat to nejlepší z obou!
  • Sílu, hmotu, vytrvalost, znáte to.
  • Pyramidový trénink je bez debaty nejvýhodnějším způsobem tréninku, pokud milujete zisk síly / hmoty. 

Jaké jsou nevýhody?

Podle mého názoru výhody převažují nad nevýhodami. Provedení 5 sérií těžkých mrtvol s toutéž váhou vám způsobí nejen to, že vaše tělo bude náchylnější na roztržení svalů, je to také extrémně špatné pro vaše klouby. Lehčí závaží vám pomohou vybudovat důmyslnou pumpu, jejímž úkolem je dodat vašim svalům potřebné živiny a tato pumpa jim pomůže zvedat těžší závaží.

Jedinou skutečnou nevýhodou pyramidového tréninku je čas, který zabírá. Ale pokud máte skutečný zájem o zisk svalstva, vy si ten čas najdete. Kdo může získat nejvíce z pyramidového tréninku A? Lidé, kteří chtějí získat velikost / sílu, mají rádi zisk velkého napumpování. V podstatě asi každý.

Ať už jste vzpěrač, kulturista, kdokoliv, můžete pracovat podle některých pyramidových technik a principů a získat obrovské výsledky. Jaké jsou další výhody pyramidového tréninku B?

Pyramidové cvičení zvyšují krevní tok v přípravné fázi na větší zátěž během zvyšování počtu sérií.

Pyramidové série začínají s mírně vysokými opakováními a lehkou váhou na začátek a později, když série pokračuje, váha se zvyšuje o 2 až 20 kg. (V závislosti na cvičení).

Pyramidy jsou kvůli obtížnosti vhodnější pro spojené zdvihy. Při prvních pár sériích se ujistěte, že používáte závaží, které by mohlo být používány pro více než cílový rozsah cviku, ale nechoďte do selhání. Toto vám v následujících sériích umožní implikaci vyšších zátěží.

V podstatě nějakým zahříváním se tělo připraví na větší závaží. Pyramidové tréninky navíc pracují rychle, pomalu a smíšeně na svalových vláknech. To znamená, že sval je ovlivňován na více úrovních a tím je spuštěn jeho další růst. Jaké jsou nevýhody? Bohužel, mnohdy se příliš unaví svalstvo před dosažením jeho maximální zátěžové kapacity a proto jsou svaly dále nedostatečně stimulovány.

Při tréninku se vyvarujte selhání a zajistěte si adekvátní odpočinkový čas mezi sériemi. Kdo může získat nejvíce z pyramidového tréninku B? Ti, kteří hledají sílu a hmotu by se mohli spolehnout na pyramidové cvičení, nebo zařadit pyramidový trénink do svého cvičebního programu.

Pyramidové cvičení jsou nejčastěji využívány všemi vzpěrači a zdravými nadšenci.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení