+420 773 378 890 potřebujete poradit? Volejte PO-PÁ 8:00 - 18:00
0 Kč
Košík / ks
Košík je prázdný.


https://www.gopay.cz

Nepodceňujte rozcvičení část II.

10-MINUTOVÉ DYNAMICKÉ ROZCVIČENÍ 

Provádějte následujících šest cviků před každým tréninkem. Postupujte od jednoho cviku k dalšímu bez odpočinku. 

1. Pavouk na místě (paže, nohy). Začněte v podporu ležmo a potom přitáhněte levé chodidlo vedle levé ruky. Dále zkuste spustit levý loket až k podlaze a držte při tom rovná záda. Pravé koleno se mírně pokrčí, ale nedotkne podlahy. Levé koleno držte nad kotníkem a nedovolte, aby přesáhlo špičky. Vydržte asi sekundu a vraťte se do výchozí pozice. Začínejte s pěti opakováními na každé straně a se střídáním chodidel postupně přidávejte až do deseti. Dělejte nejméně jedno opakování každé dvě sekundy a s nárůstem trénovanosti ještě o něco rychleji. 

Druhá pozice Pavouka na místě se podobá druhé pozici Výpadu na hamstringy; pouze s tou výjimkou, že se snažíte pravým loktem dotknout podlahy. 

2. Výpady na hamstringy (boky, hamstringy). Začněte se stejným počátečním pohybem jako u Pavouka na místě – v podporu ležmo a přitažením pravého chodidla k pravé ruce. Před návratem do výchozí pozice zkuste napnout pravou nohu. Ruce při protahování hamstringů nechte na podlaze. Po sekundě se uvolněte, vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhé straně. Pracujte na dosažení 10 opakování pro každou stranu. 

3. Sekvence na spodní záda (trup). Jedná se o sérii čtyř cviků.

Položte se naplocho na záda a ohněte kolena tak, abyste měli chodidla celou plochou na podlaze. Kolena i chodidla držte u sebe, ramena na zemi a ruce roztažené do stran. Převalte kolena doprava, vraťte je zpátky a udělejte totéž doleva. S rameny stále na podlaze jděte co nejdál.

Po pěti opakováních na každou stranu zvedněte chodidla do roviny s koleny a opakujte.

Dále nohy narovnejte a přeložte jedno chodidlo na opačnou stranu jako lopatku větrného mlýna. Nohy při tom držte co nejblíže k podlaze a obě ramena musí stále zůstat na zemi. Střídejte nohy, nepracující končetinu držte poměrně nataženou a dělejte pět opakování na každou stranu. Tempo má být plynulé.

Nakonec ohněte jedno koleno a položte chodidlo na podlahu, druhou nohu narovnejte. Začněte zvedat nataženou nohu směrem k hlavě tak rychle, aby se ohnutá noha nadzvedávala od podlahy; zrychlujte tempo až k velmi aktivnímu švihnutí. Osm opakování každou nohou bude stimulovat hamstringy bezpečně a při tom dynamicky. 

4. Píďalka na místě (pružnost hamstringů, lýtek a ramen; základní stabilita).

Z podporu ležmo s napnutými koleny jděte po rukou co nejblíže směrem k chodidlům. Po dosažení limitního rozsahu pohybu se vraťte stejným způsobem zpět do protaženější původní pozice. Dále jděte po rukou k chodidlům, znovu bez ohýbání kolen, co nejdál. Na ukončení jednoho opakování jděte znovu zpátky co nejdál před tělo. Začínejte s 5 a pokračujte do 10 opakování. 

5. Kruhy pažemi (ramena). Stůjte vzpřímeně s rukama v upažení. Začněte kroužit pažemi dopředu, nejprve v malých a později ve větších kruzích. Pokračujte asi 30 sekund, poté zastavte a obraťte směr kroužení. 

6. Dřep do strany (kvadricepsy, abduktory, adduktory). Stůjte s chodidly asi o 30 cm dále, než máte ramena, na každé straně. Dřepněte pravou nohou téměř na patu, levý kotník, koleno i bok držte v jedné přímce. Vstaňte a opakujte na levou stranu. Začínejte s 5 dřepy každou nohou a postupujte do deseti.   

STATICKÝ STREČING 

Proč nemusí být při rozcvičování vhodný 

Statický strečink – kdy zvolna umístíte tělo do pozice protažení a držíte ji patnáct i více sekund, jako například předklon vsedě – svalům prospívá a způsobuje prodlužování jejich vláken. Závěry nedávných výzkumů vás však donutí rozmyslet si, kdy takový strečink vlastně provádět. 

● Výzkumy z univerzity v Oregonu zjistily, že strečink má škodlivé účinky na sílu v bench pressu.

● Vědci ze státní univerzity v Louisianě objevili, že strečink před cvičením extenzí kvadricepsů a zanožování vleže snižuje maximální sílu.

● Několik nezávislých studií z kalifornské státní univerzity v Los Angeles zjistilo, že strečink před skoky do výšky snižuje výkonnost.

● Bezpočet dalších studií ukazuje, že statický strečink před sportem nebo cvičením neomezuje riziko zranění. 

Tento výzkum naznačuje, že statický strečink před tréninkem nejen že nedodává dodatečnou ochranu před možným zraněním, ale může rovněž omezovat sílu či výkonnost. Z toho vyplývá poznatek, že je vhodnější provádět statický strečink až po tréninku, kdy máte svaly poddajnější k protahování.

zpět

KOMENTÁŘE KE ČLÁNKU


přidat komentářPřidat komentář


×