Vliv hormonů na trénink (2. část)

Testosteron

Testosteron zvyšuje svalový objem pomocí toho, že spouští syntézu bílkovin a stimuluje satelitní buňky, čili buňky svalové tkáně, které mají tendenci růst. Sval je složen z bílkovin, takže navýšení intenzity, kterou tělo vytváří nové proteiny, bude podporovat svalový růst. Hormony se vážou se speciálními receptory na membráně svalové buňky podobným způsobem, jako když zapadne klíč do zámku. Následně se aktivuje celé buněčné jádro tj. hlavní centrum tvorby bílkovin, aby vytvářelo více svalové tkáně.

Po svalovém poškození nebo po těžkém silovém tréninku se svaly stávají mohutnějšími tím, že se aktivují a rostou satelitní buňky, které se mění v opravdové svalové buňky. Satelitní se jmenují jen proto, že jsou jako kdyby přilepená na vnější straně vláken svalové svalové hmoty. Satelitní buňky zvyšují svůj objem tak, že se v nich vytvářejí nové myofibrily (složky svalové tkáně), které jsou zodpovědné za smršťování.

Na impuls z jádra svalové buňky se satelitní buňky aktivují a zvyšují četnost svých jader. Takovým principem se zrychluje tvorba bílkovin, satelitní buňky zvětšují objem, dozrávají, navzájem se spojují a tvoří funkční svalová vlákna, které suplují poškozené tkáně. Zvyšuje se rovněž četnost jader v zralých svalových buňkách, což také podporuje růst svalových vláken a jejich obnovu. Počet jader svalových vláken přímo určuje možnost svalových buněk tvořit aktivní bílkoviny. Více jader dovoluje buňkám vytvářet více testosteronových receptorů, čímž se zvyšuje účinnost testosteronu ve smyslu podpory svalového růstu.

Růstový hormon a IGF-1

Hypofýza (tedy podvěsku mozkového) vylučuje kolem 1-2 mg různých typů růstového hormonu každý den. Nervové a zárodečné buňky také produkují určité množství růstového hormonu, tento však má výlučně lokální působení. Růstový hormon stimuluje růst během dětství a puberty, je ale velmi podstatný i pro normální metabolismus, a to nejen u dětí, ale i u dospělých jedinců. Pomáhá udržovat zdraví kosti, stimuluje jejich růst a regeneraci, působí prakticky ve všech tkáních lidského organismu. Růstový hormon stimuluje syntézu bílkovin v tkáních přímo ve svalech a urychluje spalování tuků, čímž zabezpečuje potřebnou energii pro metabolismus a buněčný růst.

Svalový růst ovlivňuje růstový hormon přímo i nepřímo. Přímé účinky jsou poměrně málo výrazné. Většina jeho účinků je nepřímá a zprostředkovaná tzv.. sekundárními hormony - inzulínu podobnými faktory 1 a 2 (označují se zkratkami IGF-1 a IGF-2). Růstový hormon stimuluje játra a ostatní tkáně, aby vytvářely a uvolňovali IGF-1. Během růstu se hodnoty IGF-1 v játrech zvyšují, a tak dojde k zrychlení svalového růstu během pubertálního věku.

Po růstovém vrcholu hodnota IGF-1 pak věkem postupně klesá. Nižší hodnoty růstového hormonu a IGF-1 jsou zodpovědné za zmenšení svalových buněk, jakož i pokles síly, který je běžný ve středním a pokročilém věku. Nižší hladiny růstového hormonu a IGF-1 spouštějí také odbourává aktivní svalové hmoty, zvyšování podílu tělesného tuku (speciálně v oblasti pasu a boků) a snižování hustoty kostní tkáně, tloušťky kůže, zhoršování imunity, zhoršování schopnosti učení a pamatování si, jakož i funkce srdce.

Růstový hormon se uvolňuje zhruba v šesti pulsech během denního cyklu, které jsou kontrolovány chemickými látkami vytvářenými přímo v našem mozku. Hladina růstového hormonu během dne výrazněji kolísá především v důsledku tohoto pulzního charakteru vylučování. Nejvýznamnější puls se projevuje v průběhu spánku a to konkrétně někdy v jeho první polovině.

Podobně je tomu i následně po náročném tělesném zatížení. Pulsy vylučování růstového hormonu jsou méně časté u starších lidí, což snižuje jeho hladinu v krvi a následně i tvorbu a vylučování růstových faktorů jako IGF-1. Pokles hladiny růstového hormonu a IGF-1 přispívá procesu stárnutí. Podávání růstového hormonu starším zvířatům i lidským dobrovolníkům zvyšuje krevní hladinu IGF-1, což vede k podpoře zvyšování svalového objemu, podílu aktivní svalové hmoty, snižuje procento tuku, zlepšuje imunní funkce organismu a podobně.

Růstový hormon je velmi důležitý nástroj v boji proti tuku. Stimuluje tukové buňky, aby uvolňovaly tuk do krevního oběhu a brání jejich ukládání ve formě tukových zásob. I nedávno publikované vědecké studie poukázaly na schopnosti růstového hormonu na odbourávat tukové zásoby.

Inzulin

Inzulín je důležitý anabolický hormon. Tělo zvyšuje vylučování inzulinu po jídle, aby pomohl tkáním přijmout, uschovat a využít krevní cukr (glukózu) a syntetizovat a uchovávat tuk. Inzulín má také velmi významné účinky na tvorbu nových bílkovin, je proto velmi zajímavý pro všechny lidi, kteří se snaží vybudovat svaly, jako jsou například kulturisté, vzpěrači, siloví trojbojári, atleti nebo hráči amerického fotbalu.

Inzulín podporuje svalový růst zvyšováním rychlosti přenosu aminokyselin do svalových buněk a to podporou tvorby ribonukleové kyseliny (látky, která je velmi podstatná při tvorbě nových bílkovin), zvyšováním aktivity ribonukleové kyseliny, potlačováním rozpadu bílkovin ve svalových buňkách, jakož i snižováním aktivity procesů v játrech, které vytvářejí energii z přijatých aminokyselin jako energetického zdroje.

Důležitou informací je, že hladina inzulínu klesá v průběhu tělesného zatížení, současně však stoupá citlivost buněk na tento hormon. V praxi to znamená to, že inzulinové receptory fungují účinnější a efektivnější a mohou přijmout více aminokyselin a glukózy do svalových buněk. Zajištění dostatečného množství aminokyselin v průběhu regenerace pomocí doplňků výživy nebo stravy s vysokým obsahem proteinů pomáhá podporovat svalový růst.

Kortizol

Hormon kortizol podporuje vývoj různých orgánů a je důležitý pro růst řady tělních buněk. Má velmi významné účinky na metabolismus sacharidů, tuků, proteinů, jakož i na metabolismus genů. Kortizol napomáhá inzulínu při regulaci hladiny krevního cukru tím, že podporuje metabolismus bílkovin a vytváření cukru v játrech. Kortizol také částečně spouští procesy obnovy tkáně po intenzivním fyzickém zatížení a je důležitou látkou z hlediska jeho obnovy. Na druhé straně však zvýšené hladiny kortizolu v kombinaci s nižší hladinou testosteronu dostávají organismus spíše do katabolického stavu jako do anabolického. Vědečtí pracovníci zvyknou poměrně často používat poměr mezi volným testosteronem a kortizolem při určování aktuálního stavu přetrénovanosti u vrcholových sportovců z různých odvětví.

Mějte své hormony pod kontrolou a podpořte svalový růst

Aktivace větších svalových skupin startuje tvorbu a vylučování celé skupiny hormonů, které následně ovlivňují svalový růst a odbourávání svalové hmoty. Mezi tyto hormony patří testosteron, růstový hormon, inzulinu podobný růstový faktor (IGF-1), inzulín, kortizol, hormony štítné žlázy nebo i adrenalin. Z pohledu ovlivňování hormonálních změn, které mají vliv na svalový růst, je velmi podstatná struktura tréninkových programů. Nárůst hodnot anabolických hormonů během fyzického zatížení velmi úzce souvisí s růstem rychlých a pomalých svalových vláken.

Cviky aktivující větší svalové partie, které jsou prováděny pohyby přes více kloubů (například dřep nebo mrtvý tah) zvyšují hladinu testosteronu a růstového hormonu. Izolované cviky prováděné menšími svalovými partiemi (jako jsou například bicepsové zdvihy) takový výraznější účinek nemají. Zvyšování hodnot testosteronu a růstového hormonu upřednostňováním cviků prováděných většími svalovými skupinami je tedy z pohledu svalového růstu ideálnější, jak je to při cvicích prováděných malými partiemi. Dále je také poměrně známo, že hormonální odpověď na fyzické zatížení bývá výraznější u trénovaných než u netrénovaných jedinců. Totéž tvrzení platí také pro aktivitu testosteronových receptorů.

Tréninkový program založený na opakovaných sériích s krátkými odpočinkovými přestávkami (něco kolem jedné minuty) zvyšuje hodnoty testosteronu, růstového hormonu a kortizolu výraznějším způsobem, jak program, který sestává z jedné nebo dvou sérií s delšími odpočinkovými přestávkami (cca tři až pět minut). Na druhé straně, krátké intervaly odpočinku nezaručují vždy dostatečnou regeneraci, čímž mohou negativně ovlivnit rozvoj svalové síly. Cyklické obměňování tréninkových programů, založené na využívání krátkých odpočinkových přestávek v některých fázích a delších odpočinkových přestávek v jiných fázích se jeví jako nejrozumnější kompromis.

Vyšší klidová hladina kortizolu je ukazatelem přetrénovanosti, ale vyšší hladina kortizolu v průběhu fyzické aktivity je důležitá z pohledu svalové obnovy. Sportovci trpící pokročilejším stupněm přetrénování mají ve skutečnosti nižší kapacitu produkovat kortizol během fyzického zatížení. Konzumace sacharidových suplementů před tréninkem a během tréninku zmírňuje kortizolovou reakci.

Série s vyšším objemem práce (tzv. série do vyčerpání) na konci tréninku zvyšují hladinu testosteronu a růstového hormonu v krvi. Klidové hodnoty anabolických a katabolických hormonů se vlivem pravidelného a organizovaného tréninku mění jen málo výrazně. Na druhé straně, fyzické zatížení dokáže navýšit tak hodnoty hormonů, jakož i citlivost hormonálních receptorů. Tyto změny, které pak trvají ještě asi dvě hodiny ve fázi regenerace, podporují svalový růst.

Hodnota IGF-1 dosahuje své maximum přibližně osm až devět hodin po tělesném zatížení, čímž podporuje svalový růst i v pozdější době regenerace. Zotavení a ideální výživa jsou kritické v době mezi dvěma tréninky. Maximalizace hodnot testosteronu během tělesné aktivity zas podporuje účinek i dalších hormonů - například leptinu, který je dost podstatný při snižování podílu tělesného tuku.

Na závěr ještě informace, že tréninky zaměřené současně na rozvoj síly a vytrvalosti snižují hodnoty testosteronu a negativně ovlivňují svalový růst. Proto když se pokoušíte budovat svalovou hmotu a sílu, s vytrvalostním aerobním tréninkem byste to neměli přehánět.

zpět

KOMENTÁŘE KE ČLÁNKU

Přidat komentář

Hledat dle výrobce

PODPORA ZDRAVÉHO A RYCHLÉHO HUBNUTÍ

OCHRANA A PODPORA SVALOVÉ HMOTY

NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY A SÍLY

ZVÝŠENÍ VÝKONU, VÝBUŠNOSTI A SÍLY

REGENERACE A OCHRANA SVALOVÉ HMOTY

RŮST SÍLY,SVALOVÁ PUMPA,PROKRVENÍ SVALŮ

ZVÝŠENÍ FYZICKÉHO A PSYCHICKÉHO VÝKONU

PRO REGENERACI A OBNOVU KLOUBNÍ TKÁNĚ

Kloubní výživa

ZVÝŠENÍ A KONCENTRACE PŘI SPORTOVNÍM VÝKONU

PŘÍSLUŠENSTVÍ A DOPLŇKY PRO FITNESS

JAK ZAPLATIT

DODÁNÍ ZBOŽÍ

Při nákupu zboží v hodnotě nad 3000,- Kč (od 2000,- v Brně)za Vás hradíme dopravu pomocí České pošty, nebo zásilku dopravní společnosti PPL.
Nejlevnější doprava již od 49,-Kč

Titulek:
Text:
Jméno:
E-mail: