Potřebujete poradit ?

Nákupní košík:
ks zboží   0 Kč

Trénink pro široká záda

Typický trénink zad průměrného kulturistu skládá ze shybů, přítahů v předklonu, stahování kladky a přítahů jednoručky v uvedeném pořadí. Protože však mým cílem bylo zdůraznit tloušťku zad, byl jsem nucen přistoupit k šokovacímu tréninku, který se skládal z veslování s T-tyčí, z přítahů jednoručky v předklonu a z vertikálních přítahů na stroji. Každý z těchto cviků předpokládá silnou kontrakci v předo-zadním směru, ne v směru shora dolů jako je tomu při cvicích určených na šířku zad. 

Tyto cviky jsou vesměs excelentní při zaměření se na tloušťku zad. Jejich účinek ještě umocňuje tím, co sám nazývám "princip polohy lokte." 

Je častým jevem při cvicích na záda - ať už jde o různé tipy přítahů nebo stahování kladky - že velkou část práce odvedou paže, čímž obírají záda a zvlášť latissimy o efekt. Já sám se při různých typech přítahů soustředím zejména na to, abych dostal lokty co nejvíce dozadu (místo toho, abych váhu tahal pažemi), čímž snížím zapojení paží a ramen a váhou pohybuji výlučně kontrakcí širokého zádového svalu. Paže slouží pouze jako jakési pomyslné háky k uchopení náčiní. Abyste umocnily působení cviku na tloušťku zad, snažte se při přítahů držet lokty při těle.   

Cvik č.. 1: Veslování s T-žerdí 

Před tréninkem se rozehřejte, ale s intenzitou rozcvičky to nepřehánějte. Samotný trénink si totiž vyžádá všechny vaše síly. 

Vašim prvním a nejtěžším cvikem budou přítahy s T-žerdí. 

První sérii absolvujete s lehčí váhou v 20 opakováních a v svižném tempu, abyste do příslušných svalů nahnali dostatečné množství krve. Tato série vás má připravit na následující těžkou práci a omezit riziko zranění, kterému byste se vystavili v případě, že byste začali ihned s těžkou váhou. Její význam spočívá iv tom, že pomáhá navodit nezbytné propojení mezi myslí a trénovaným svalům. 

Rozsah opakování pro následující sérii se bude pohybovat mezi 12 a 15. Použijte takovou váhu, abyste daný počet opakování relativně pohodlně zvládli. V této sérii nechoďte až do selhání. 

Důležité jsou následující tři série - první o 8 až 10 opakováních, počet opakování pro další dvě se bude pohybovat mezi 6 až 8. Nezvykne klesat pod 6 opakování, protože příslušnou hmotnost bych nebyl schopen zvládnout bez pomocných pohybů (Cheating), čímž bych se vystavil možnosti zranění v lumbální oblasti. Váhu volím tak, aby šesté opakování bylo na hranici vyčerpání s tím, že mi tréninkový partner pomůže přidat ještě dvě intenzivně opakování. 

Při tomto cviku je obzvlášť důležité udržovat záda narovnaná a ve spodní poloze zabránit ramenům propadnout Pilis dolů. Vaše poloha musí zůstat fixovaná během celé série. 

Samozřejmě, neznamená to, že nesmíte vůbec využívat činnost svalů spodní oblasti zad. Ať chcete nebo ne, tyto svaly se do činnosti tak zapojí, ale tím, že zachováte během cvičení stabilní pozici, výrazně snížíte přetížení této choulostivé oblasti. 

Jelikož jsem zastáncem principu nepřetržitého napětí v procvičovaných svalech, ve spodní poloze nejdu až do úplné extenze paží, abych neposkytl svalům během série žádnou možnost odpočinku. Žerď přitahuji k břichu a na vrcholu pohybu na okamžik udržuji silnou kontrakci svalů. Zapamatujte si: namísto toho, abyste zátěž táhli pažemi, soustřeďte se na pohyb loktů co nejvíce vzad! 

Cvik č.. 2: Přítahy jednoručky v předklonu 

Poloha lokte hraje rozhodující roli i při tomto cviku. Nehýbejte činkou ze strany na stranu, ale s loktem při těle ji táhněte přímo nahoru. Abych v průběhu celé série udržel ramena ve stejné úrovni a omezil rotaci trupu, postavím se před zrcadlo, které mi umožní kontrolovat pozici trupu a paží během cviku. 

Jistěže se pohybu ramen úplně nevyhnete, ale mnoho cvičenců to přehání - při extenzi paže ve spodní poloze nechají rameno příliš padnout, zatímco během přítahu ho při nadměrné rotaci trupu stáčí příliš dozadu. Tento způsob provádění cviku nejenže nadměrně zatěžuje spodní část zad, ale zároveň radikálně omezuje rozsah pohybu latisimů. 

Abych udržel stálé napětí ve svalech, ve spodní poloze paži s činkou nikdy nepřepíná. Jednoručku přitahuji k oblasti břicha a na vrcholu, kvůli maximální kontrakci, pohyb na chvíli přeruším a mačkat svaly. 

Začínám sérií s 10-12 opakováními a pokračuji dalšími dvěma, v každé 8 až 10 opakování. Snažím se v každé sérii - při daném počtu opakování - dosáhnout selhání.  

Cvik č.. 3: Vertikální přítahy na stroji 

Význam tohoto cviku spočívá v jeho dráze. Začínáte tahem držadel shora zpočátku dopředu, pak k sobě a dolů, fakticky po půlkruhové dráze. Tento osobitý pohyb pokryje celou rozsáhlou oblast zad - od trapézů po lumbální oblast - a působí tak na jeho šířku i na jeho tloušťku. V případě, že hledáte cvik trénující celá záda, vertikální přítahy na stroji představují dobrou volbu. 

Protože dráha pohybu je při použití stroje pevně dána, s realizací cviku by neměl být nějaký vážnější problém. Nejčastěji se vyskytující nedůsledností v technice je naklánění se dozadu a tažení držadel zaklánění trupu, což neprospívá páteři a navíc významně snižuje rozsah pohybu zádových svalů. 

Soustřeďte se na pohyb loktů dolů směrem k pasu a na maximální kontrakci na vrcholu pohybu. Během cvičení udržujte stále napětí ve svalech a při návratu do výchozí polohy zcela nenapínejte paže. Já sám vztahuji paže naplno jen při posledním opakování, i to jen proto, abych se vyhnul křečím v zádech a v loktech. 

Z tohoto cviku dělám čtyři série, z nichž první slouží k rozehřátí (12 opakování). V dalších třech sériích pokračuji až do selhání. Opakování udržuju v rozmezí od 8 do 10.  

TRÉNINKOVÉ ZÁSADY CLAUDE GROULXA 

Stále napětí - Abych udržel napětí ve svalech během celé série, paže ve spodní poloze nikdy nepřepíná a ihned pokračuji pozitivní fází následujícího opakování. 

Maximální kontrakce - Na vrcholu pohybu - kvůli maximální kontrakci - svaly jednu-dvě sekundy mačkat. 

Shazované série - Řadím je, když chci zvýšit tréninkovou intenzitu, vždy jen v poslední sérii cviku. Po dosažení selhání (obvykle je to při 8. až 10. opakování), požádám tréninkového partnera o snížení váhy a prakticky bez přestávky pokračuji dalšími 6 až 8 opakováními. Po jejich odcvičení mi partner ještě jednou sníží váhu a já vyždíme na závěr dalších zničujících 4 až 6 opakování.

zpět

odměny za nákup

Doporučené zboží v eshopu

Novinky v eshopu

Hledat dle výrobce

Suplementy

Ostatní

GoPay

GoPay platba

Doprava zdarma

Doprava zdarma

Při nákupu zboží v hodnotě nad 3000,- Kč za Vás hradíme dopravu pomocí České pošty, nebo zásilku dopravní společnosti PPL. 
Nejlevnější doprava již od 49,-Kč 

Facebook
Trenérka v Brně