Tipy na lepší rozvoj rukou

Chtěli byste zlepšit rozvoj vašich nadloktí? Obsahuje váš tréninkový program na ruce skutečně všechny položky nezbytné k dosažení vašeho cíle? Pokud jste ve svém hledání perfektního tréninku zapomněli na něco podstatného, poskytneme vám následujících deset oblastí, kterými byste se mohli zabývat při vaší cestě za mohutnějšími a silnějšími rukama.

Zaměřte se na anatomii a poznejte jak svaly pracují

Důkladná znalost stavby a fyziologie paží vám postupem času napomůže přizpůsobit svůj přístup k tréninku nadloktí a působit tak na cílené partie co nejefektivněji. Pokud jednou pochopíte zákonitosti anatomie určité svalové skupiny, jste na nejlepší cestě i za nárůstem její svalového objemu.

Pracujte na několika cílech

Své tréninkové úsilí soustřeďte na více cílů. Snažte se o rozvoj síly, svalové hmoty i vytrvalosti. Muskulatura paží skládá z různých typů svalových vláken, přičemž každý z nich vyžaduje na podnícení hypertrofie specifický podnět. Změna tréninkového přístupu a zaměření se na různé cíle vám tak umožní stimulovat co nejvyšší možný počet svalových vláken. Bicepsy a tricepsy budou takto nuceny reagovat na velké množství tréninkových pobídek. Plánování tréninků s ohledem na různé cíle může proto výrazně urychlit vaše pokroky.

Nevyhýbejte se instinktivním tréninkem

Abyste dosáhli co největší pokroky, musíte poslouchat své tělo. Pokud cítíte, že vaše ruce ještě nejsou zcela zotavené od posledního tréninku, procvičte místo nich jinou svalovou skupinu. Nikdy neignorujte hlas svého těla. V opačném případě vám hrozí frustrace v důsledku výkonnostní stagnace, v horším případě pak přetrénování či zranění. Tréninkový program by měl být pro vás určitým návodem, nikdy by však neměl úplně nahradit instinkty a pocity. Prostřednictvím intuice můžete také spolehlivě ovlivnit skladbu svého tréninku a upřednostnit v něm to, co vám skutečně zabírá.

Poskytněte rukám zcela nový stimul a šokujte je

Podobně jako kterákoli jiná svalová skupina, i bicepsy a tricepsy po čase přivyknout na určitý druh zatížení. V takovém případě změňte pořadí cviků v tréninku nebo jejich nahraďte jinými cviky. Obměňujte také počty opakování a sérií, stejně jako délky přestávek mezi nimi. Máte možnost vyzkoušet i různé intenzifikační tréninkové techniky. Takto příslušné svaly nikdy dopředu nevědí, co je čeká a nezbývá jim nic jiného než reagovat na nové podněty.

Používejte rozdílné úhly a úchopy

Nikdy celkem nenaplníte svůj růstový potenciál, pokud svaly nezatěžujete v pozicích umožňujících jejich maximální aktivaci. Paže zatěžujte pod různými úhly, prostřednictvím rozmanitých šířek úchopu a za využití různého postavení rukou. Jeden ze způsobů, jak při tréninku bicepsu působit přednostně na jeho dlouhou hlavu, je zařadit cvik vsedě na šikmé lavici. Chcete zlepšit i předloktí? Pak se zaměřte na brachioradialis prostřednictvím kladivových bicepsových zdvihů s rukama v neutrální pozici. Totéž platí i pro tricepsy. Poloha s rukama nad hlavou působí prioritně na dlouhou hlavu tricepsu. Boční hlava se zase ve větší míře zapojuje v případě, že paže spočívají po stranách těla, přičemž ruce směřují dlaněmi k sobě (nárazové úchop) nebo svírají náčiní nadhmatem. Zároveň však poznamenáváme, že stejný cvik, ale při držení podhmatem, zdůrazňuje činnost střední hlavy. Pokud tedy cíleně neizoluje jednotlivé části tricepsu a v tréninku se spoléháte výhradně na stlačování kladky a KickBack, pravděpodobně se připravujete o seriózně přírůstky hmoty tohoto svalu.

Snažte se progresivně zlepšovat

Způsob, jakým zatěžujete nadloktí, by se měl vyvíjet z tréninku na trénink. Jinými slovy, změny ve vzhledu vašich paží budou přímo odrážet úroveň jejich zatížení. Na každém tréninku se proto snažte zvyšovat buď počty opakování nebo sérií či hmotnost použitého náčiní. Z týdne na týden také můžete měnit délky přestávek mezi sériemi. Ve srovnání s předešlým zařaďte do každého dalšího tréninku nějaký nový cvik. Klidně se tak může stát, že ve dvou za sebou následujících trénincích absolvujete pouze jeden stejný cvik. Braňte se tak tréninkovému stereotypu a poskytujte svalům vždy nový impuls. Tělo tak nikdy neví, co ho příště čeká a musí na permanentní změnu odpovědět dalším zlepšováním se.

Sledujte i tempo opakování

V posilovnách můžete potkat spoustu cvičenců, kteří při bicepsových zdvizích hýbou impozantními váhami, ale rozvoj jejich paží vůbec neodpovídá použité zátěži. Pokud si chcete vybudovat masivní ruky, snažte se vytěžit maximum z každé fáze každého opakování a dodržujte správnou techniku. Použití přiměřené váhy, výbušný přechod pozitivní fází opakování a vědomá kontrola nad zátěží v jeho negativní části vám poskytnou optimální stimul pro růst svalstva. Pointa často nespočívá v samotném počtu opakování, ale ve způsobu, jak tento počet dosáhnete.

Důraz na vrcholovou kontrakci

V průběhu opakování svaly na vrcholu pohybu tvrdě mačkejte, přičemž maximální kontrakci můžete i na několik sekund zadržet. Vrchol pohybu při jednotlivých opakováních nepředstavuje příležitost k odpočinku. Naopak, poskytuje možnost na další zintenzivnění tréninku. Tento druh izometrické kontrakce je důležitý zejména z hlediska většího vyčerpání zatěžovaných svalů.

Usilujte o udržení napětí

Kvůli udržení stálého napětí v cílených partiích nedovolte svalům rukou během jednotlivých opakování uvolnit se. Existuje na to několik způsobů. Jako příklad si vezměme bicepsové zdvihy s jednoručkou na Scottově lavici. Stále napětí docílíte lehkým pokrčením paže v lokti ve startovní pozici a vědomým stisknutím bicepsu na vrcholu pohybu. Princip stálého napětí dobře funguje pouze v případě, že minimalizujete jakékoliv pomocné pohyby a činnost provádíte výhradně kontrakcí cíleného svalu. Další výborný prostředek jak docílit konstantní napětí představují i kladky, které vám zajistí působení na cílený sval v celém rozsahu pohybu daného cviku.

Někdy aplikujte i vynucené opakování

V případě, že nedokážete pokračovat v sérii vlastními silami, nechte sparingpartnera ať vám pomůže přidat několik dalších opakování. Právě vynucené opakování mohou totiž za určitých okolností být tím pravým spouštěčem svalové hypertrofie. Sparingpartner vám pomůže udělat více opakování a umožní vám tak prodloužit sérii až za hranici selhání. Právě to může být důležité pro vynucení růstu svalů. Jak vyplývá ze závěrů vědeckých výzkumů, zařazením vynucených opakování dochází ke zvýšení hladiny růstového hormonu výrazněji, než při ukončení série v důsledku selhání. Postupem času mohou právě vynucené opakování, využívané samozřejmě v rozumné míře, představovat rozdíl mezi dobrým a výjimečným rozvojem paží.

zpět

Hledat dle výrobce

Suplementy

Ostatní

GoPay

Doprava zdarma

Při nákupu zboží v hodnotě nad 3000,- Kč za Vás hradíme dopravu pomocí České pošty, nebo zásilku dopravní společnosti PPL.
Nejlevnější doprava již od 49,-Kč

Tipy na lepší rozvoj rukou

Hledat dle výrobce

Suplementy

Ostatní

GoPay

Doprava zdarma

Informace

Zajímavosti

Poradna

Ostatní