Štíhlá a silná

Měly byste být dostatečně silné, abyste unesly těžký nákup i dítě, dokázaly obrátit matraci, na které spíte, a kdykoliv mohly pomoci s nákupem přítelkyni, když vás o to požádá. Ale jak to dokázat? Víte o tom, že existuje způsob, který zvýší vaši sílu, svalovou a aerobní vytrvalost a sportovní výkon a ještě spálí obrovský počet kalorií?

Následující náročný tréninkový program je určen pro trénované a zdatné sportovkyně. Podle dnešního vnímání je jakoby výletem do minulosti. Potřebujete totiž překvapivě málo nářadí (tyč na shyby a bradla na kliky) a místo, kde můžete běhat a chodit. Základním prostorem ke cvičení je fitko, protože je tam přesně to, co potřebujete. Pokud toužíte po změně, můžete program cvičit i v parku, pokud je tam výše popsané nářadí. Někomu budou stačit třeba i dětské prolézačky…

A je tu ještě něco, co potřebujete vědět, abyste zvládly tento, na první pohled jednoduše vypadající program. Měly byste disponovat solidními základy jak aerobního, tak silového tréninku. Pokud chcete tento trénink vyzkoušet, měly byste zvládnout následující:

- alespoň deset kliků vleže

- nejméně deset shybů na přístroji na shyby nebo na hrazdě s dopomocí (s odlehčením ne větším než 35 % vaší tělesné váhy)

- přinejmenším pět kliků na bradlech s vaší tělesnou vahou nebo deset opakování s dopomocí speciálního přístroje (s odlehčením ne vyšším než 35 % vaší tělesné váhy).

- uběhnout 5 kilometrů v čase do 24 minut.

Velká výzva

Abyste měly představu, o čem vlastně tento tréninkový program je, představte si spojení intervalového tréninku s kruhovým tréninkem. Tempo kardio-tréninku během tréninkové jednotky progresivně zvyšujte a bez pauzy přecházejte z jednoho cviku na druhý. Začněte vždy jednou sérií na každý cvik a potom okamžitě přejděte na běžící pás. Běžte 0,8 km středním tempem a dalších 0,8 km v rychlejším tempu. Vykonejte druhé kolo cviků a hned přejděte opět na běžící pás. Tentokrát začněte s 0,8 km v rychlejším tempu a druhých 0,8 km tempo opět zvyšte. Opakujte celý cyklus a po vykonání posledních sérií každého cviku pokračujte na běžícím pásu tempem, se kterým jste končily předcházející cyklus a posledních 400 metrů zakončete sprintem. Trik, kterým spálíte maximální počet kalorií, spočívá v tom, že zvyšujete v každém dalším kole intenzitu. Celý trénink trvá asi 50 minut včetně rozcvičení a závěrečného pětiminutového uvolnění.

Kruhový trénink

Tímto tréninkem začnete a cviky budete provádět v tom pořadí, jak je níže uvedeno. Cvičte rychle a mezi sériemi neodpočívejte.

CVIK OPAKOVÁNÍ

Shyby 10

Kliky na bradlech 12–15

Kliky vleže 20

Dřepy s výskokem 15

U těchto cviků můžete používat speciální přístroj s dopomocí, ale nepoužívejte větší dopomoc než 35 % vaší tělesné váhy.

Při klicích se opírejte nohama pouze o špičky chodidel (ne koleny).

Intervalový aerobní trénink

Na běžícím pásu absolvujte celkem tři kola, každé odpovídající trase 1,6 km, a to vždy po předchozím kole kruhového tréninku. (Protože se jedná o vysoce intenzivní program, předpokládáme, že poběžíte. Pokud raději chodíte, přečtěte si část Pokud běh nemusíte). První kolo zahajte v pomalejším tempu a po prvních 800 m tempo zvyšte. Druhé kolo začněte tou rychlostí, s níž jste končily předchozí kolo a v polovině trasy rychlost opět zvyšte. V posledním kole zvýšíte tempo po 800 m a pak ještě po 1 200 m.

Hurá do přírody!

Pokud je pěkné počasí nebo se vám prostě nechce cvičit v uzavřeném prostoru fitcentra, můžete program přizpůsobit venkovním podmínkám. Protože nemůžete použít běhací pás a měřit rychlost a vzdálenost, začněte se střední intenzitou a tu postupně zvyšujte.

Pokud trénujete venku, musíte učinit následující:

- Najděte si takové místo, kde je tyč (hrazda) na shyby a bradla na kliky, abyste mohly odcvičit celý kruhový trénink. Takováto lokalita by měla vyhovovat pro běh či chůzi, aby zde bylo možno odměřit vzdálenost.

- Používejte stopky, abyste si mohly měřit intervaly mezi sériemi.

- Držte se doporučených vzdáleností a zvyšujte tempo každých 800 metrů.

Tempo v přírodě

Protože venku nemáte možnost využít na měření displej běžícího pásu, musíte si měřit čas pomocí stopek. Podívejte se na tabulku, abyste to dělaly správně:

1. kolo: Začněte během rychlostí 11 km/hod. na vzdálenost 800 m (což obnáší cca 4 minuty a 15 vteřin na 800 m vzdálenost nebo něco přes 2 minuty na 400 metrů). Po 800 metrech zvyšte tempo, abyste dalších 800 metrů uběhly přesně za 4 minuty.

2. kolo: Začněte s tempem 12 km/hod., abyste uběhly prvních 800 metrů za 4 minuty. Zvyšte tempo po 800 metrech na 13 km/hod. a ukončete druhých 800 metrů za 3 minuty 35 sekund.

3. kolo: Běžte prvních 800 metrů rychlostí 13 km/hod. (absolvujte prvních 800 metrů za 3 minuty 35 sekund). Zvyšte tempo na 14 km/hod a zaběhněte dalších 400 m za 1 minutu 45 sekund, sprintujte potom posledních 400 m za 1 minutu 35 sekund, tedy dohromady 6 minut 55 sekund.

Pokud běh nemusíte...

Chcete tento progresivní program absolvovat bez běhání? Je to možné, i když méně efektivní. Použijte namísto běhu chůzi na běžícím pásu s volbou stoupání. Délka trasy bude 1200 m (z časových důvodů), v polovině trasy se přechází na vyšší úroveň s náročnějším stoupáním. Kruhový posilovací trénink zůstává stejný.

zpět

Hledat dle výrobce

Suplementy

Ostatní

GoPay

Doprava zdarma

Při nákupu zboží v hodnotě nad 3000,- Kč za Vás hradíme dopravu pomocí České pošty, nebo zásilku dopravní společnosti PPL.
Nejlevnější doprava již od 49,-Kč

Štíhlá a silná

Hledat dle výrobce

Suplementy

Ostatní

GoPay

Doprava zdarma

Informace

Zajímavosti

Poradna

Ostatní