Jak na předloktí?

Mnoho lidí považuje trénink svalů předloktí za ztrátu času. Jsou přesvědčeni, že pokud člověk nemá předloktí mohutné od přírody, žádné velké změny jejich zvláštním tréninkem nedosáhne. Mnoho cvičenců však má s rozvojem této svalové skupiny problém (a nejde přitom jen o začátečníky). Předloktí jim jednoduše na trénink nereagují. Mají je vůbec trénovat?

V takových případech by měl být trénink předloktí pevnou součástí vašeho tréninkového programu. Předloktí jsou částí těla a měli byste jim věnovat stejnou pozornost jako jiným svalovým skupinám v tréninkovém splitu. Samozřejmě, svalstvo předloktí může být u některých lidí značně nepoddajné a tvrdošíjně odolávat jakékoliv tréninkové námaze po delší dobu. To však vůbec neznamená, že byste se měli vyhýbat jeho cílenému zatížení a vzdávat to.

Trénink předloktí je ve skutečnosti jednoduchou záležitostí. Na jejich procvičení nepotřebujete mnoho různých cviků. Předloktí totiž dostanou pořádně zabrat při tréninku ostatních svalů horní části těla.

Na začátku si vystačíte s jedním základním cvikem na flexory (resp. ohýbače) předloktí a podobně s jedním základním cvikem na extenzory (vystírací). V pozdějších fázích můžete zařadit i jiné podpůrné cviky.

Na ohýbače, nacházející se na spodní straně předloktí v linii s dlaní, doporučuji především klasické ohýbání zápěstí podhmatem. Na předloktí upřednostňujte vyšší počty opakování než na jiné svalové skupiny, protože jsou během dne navyklé na značnou zátěž. Když si uvědomíte, kolik námahy tyto svaly vynaloží během běžných denních činností, je jasné, že pokud jim nedáte na tréninku pořádně zabrat, výsledků se pravděpodobně jen tak lehce nedočkáte.

Ohýbání zápěstí podhmatem

Naložte na činku váhu, která vám umožní zvládnout rozsah 12-20 opakování a položte ji na podlahu v blízkosti okraje rovné lavičky. Uchopte činku podhmatem s palci pod osou. Posaďte se na okraj lavice a položte lokty na kolena respektive na stehna. Pak jen pohybem zápěstí zvedněte činku co nejvyšší nahoru, abyste ji vzápětí pomalu a kontrolovaně spustili až do polohy, v níž budou vaše ruce volně viset dolů. Při cvičení s činkou nikdy nemykajte a nedělejte trhavé pohyby. Je to nejrychlejší cesta k bolestivému natažení příslušných svalů. Z tohoto cviku dělejte 3-4 série a soustřeďte se na správnou techniku, ne na velikost používané zátěže.

Ohýbání zápěstí nadhmatem

Po tom, jak byste zatížili ohýbače předloktí, je čas zapracovat i na vystírací. Doporučuji proto v tréninku pokračovat ohýbáním zápěstí nadhmatem. Vzhledem k předchozí cvik jde v zásadě o opačný typ pohybu. Držte činku nadhmatem s tím, že palec (kvůli posílení úchopu) zůstává pod osou činky. Při tomto cviku budete používat nižší váhy než při předchozím, protože ve srovnání s ohýbáním zápěstí podhmatem jsou vaše ruce z biomechanické hlediska v méně výhodném postavení. Opět se snažte o rozsah 12-20 opakování ve 3-4 sériích.

Předloktí můžete trénovat dvakrát týdně (pokud máte celkově vysoký tréninkový objem, tak postačí i jednou v týdnu, aby nebyly příliš unavené). Na to, abyste se mohli na předloktí plně soustředit, potřebujete v nich mít dostatek síly. Pokud jste však strávili předchozí půlhodinu cviky náročnými na úchop, je pravděpodobné, že vaše předloktí jsou již vyčerpány. Zvažte tedy, do kterého tréninkového dne jejich zařadíte.

Jako celkem vhodné se může jevit trénovat společně s dolní polovinou těla. Takto, když se dostanou při tréninku na řadu, budou ještě určitě čerstvé a plné síly. Ať se však již rozhodnete předloktí procvičit v kterémkoliv tréninkovém dni, nikdy nepolevujte ve prováděném úsilí. Předloktí jsou možná odolnou svalovou skupinou, to však neznamená, že není možné zlepšit jejich rozvoj a sílu. Časem můžete zkoušet jiné cviky a používat i nějaké intenzifikační metody.

Mimochodem, ze známých profesionálních kulturistů měl velmi dobře rozvinuté svalstvo předloktí například Lee Priest av současnosti je to i Kanaďan Frank McGrath, který se představil i na Mr.. Olympia 2011. Oba tvrdí, že na takto rozvinuté předloktí potřebujete obrovskou dávku trpělivosti. Platí na nich vyšší tréninkový objem a musíte vydržet hodně bolesti, ale výsledky se časem určitě dostaví.

zpět

Hledat dle výrobce

Suplementy

Ostatní

GoPay

Doprava zdarma

Při nákupu zboží v hodnotě nad 3000,- Kč za Vás hradíme dopravu pomocí České pošty, nebo zásilku dopravní společnosti PPL.
Nejlevnější doprava již od 49,-Kč

Jak na předloktí?

Hledat dle výrobce

Suplementy

Ostatní

GoPay

Doprava zdarma

Informace

Zajímavosti

Poradna

Ostatní