Podpořte svůj trénink výživou

V dnešní době je jasné, že makroživiny (tj. bílkoviny, tuky, sacharidy) musí být dávkované ve specifickém množství i poměru a musí pocházet ze zcela určitých zdrojů, pokud chceme nabírat kvalitní svalovou hmotu. Klíčové je také správné načasování stravy. Výzkumy ukazují, že zvolit správou denní dobu pro konzumaci makroživin je stejně důležité jako statní zásady stravování. Jinými slovy, pokud víte, kdy se najíst, nemůže se Vám stát, že si Vás někdo splete s panákem Michelin.

Analyzovali jsme studie, týkající se kvality a původu makroživin a načasování jejich konzumace profesionálními sportovci. Získané poznatky využijeme v tomto článku. Jak již jeho název napovídá budeme se zabývat optimálními jídly, která podpoří každodenní výstavbu svalové hmoty a spalování tuku a díky kterým získáte tělesnou stavbu o které jste vždy snili.

Náš podpůrný jídelníček může být modifikován v závislosti na tom, zda upřednostňujete štíhlost před hmotností a naopak. Sami si vytvoříte další denní klasická jídla – snídani, oběd večeří a svačiny – přesně podle své chuti a potřeb.

První dvě podpůrná jídla budete přijímat na začátku a konci každého dne. Jídla 3 a 4 jsou určena pro dobu před a po tréninku. Takže v tréninkových dnech budete jíst všechna popsaná jídla.

Podpůrné jídlo 1: ihned po probuzení

Když se ráno probudíte, musíte právě probíhajícím ranním procesům ve vašem těle dodat, co je potřeba. Vaše tělo se právě nachází v katabolickém stavu, při kterém je svalová hmota do značné míry odbourávána na potřebnou energii. Musíte jednat rychle a okamžitě přijmout rychle působící bílkoviny, jako je syrovátka a sacharidy. Syrovátková bílkovina rychlé dodá aminokyseliny do tělesného systému a tím ušetří svaly, tj. jejich stavební aminokyseliny, které byly přes noc Vaším tělem spotřebovány. Syrovátka je bohatá na rozvětvené aminokyseliny (BCAA), které jsou zásadní pro proces bílkovinné syntézy (výstavba svalů).

Měli by jste také zkonzumovat nějaké rychle vstřebatelné sacharidy, které osahuje například bílý chléb nebo některé sportovní nápoje, aby se glukóza rychle dostala do vašich jater a přeměnila na glykogen. Během noci využívá tělo glykogen z vašich jater jako palivo. Když hladina glykogenu během noci poklesne pod určitou úroveň, vyšle se signál aby se svaly začaly rozkládat na energii. Když hladinu glykogenu rychle doplníte přestane tělo svaly „demolovat“.

Spánek představuje také další překážku pro dosažení vysněné svalové masy. Zásoby kortizolu(stresového hormonu) jsou do rána postupně vyčerpány. Jelikož je extrémně katabolický, soupeří o citlivé receptory na svalových buňkách s testosteronem a díle rozkládá svalové bílkoviny. Pro kulturisty je to dvojitá pohroma. Avšak výzkum ukázal že sacharidy inhibují tvorbu kortizolu a tím umožňují důležitému testosteronu, aby odváděl svou prospěšnou práci. Tvorba testosteronu je nejvyšší v celém dni po ránu a vy můžete využít tohoto nadbytku tím, že si dáte proteinový koktejl a sacharidy, hned jak se zvednete z postele.

Výzkum říká, že bílkoviny přijaté v dobu, kdy je hladina testosteronu nejvyšší, napomáhají vhánět tento hormon do svalových buňek. Také zvyšují množství receptorů ve svalu, které na sebe testosteron vážou.(tzv. androgenní receptory) a tím stimulují svalový růst.

Podpůrné jídlo 2: krátce před usnutím

Předtím než se zkácíte do postele, dobře své tělo na hladovění během spánku připravte, aby jste zabránili nočnímu útoku spánku na svaly. Jedním řešením je nastavit si budík na půlnoc, vzbudit se a dát si půlnoční snack. Mnohem rozumnější je však dát si asi 30 minut před spaním pomalu vstřebávané bílkoviny a zdravé tuky.

Kasein je jednou z pomalu vstřebávaných bílkovin, které jsou vám k dispozici. Jeho pomalý učit spočívá v jeho chuchvalcové koloidní formě, kterou vytváří v žaludku. Vzníká tak menší plocha pro působení žaludečních enzymů., které ho hůře rozkládají a tím je zajištěn pomalejší přísun kaseinových aminokyselin do těla. Tyto aminokyseliny mohou být použity jako zdroj energie namísto bílkovin ze svalů a tím se zabrání rozkladu svalů během celé noci.

Kasein však úplně rozklad nezastaví, a proto je vhodné dát si podpůrné jídlo č. 2, které dramaticky sníží množství rozložené svalové hmoty. Jednoduše přidejte lžíci oleje ze lněného semínka do vašeho kaseinového koktejlu, nebo přidejte 30g vlašských ořechů, které tělu dodají nezbytné mastné kyseliny. Ty ještě povzbudí odbourávání tukové tkáně, zároveň podpoří růst svalové hmoty a hlavně pomohou zpomalit vstřebávání bílkovin.

Pokud se snažíte rýsovat, vyhněte se v tomto jídle sacharidům. Dejte si 20 – 30 g kaseinoého prášku, obsahující tzv. micelární kasein, lžící oleje ze lněného semínka nebo 30g vlašských ořechů, ale pokud hmotu nabíráte hůře, přidejte 40g pomalu se vstřebávajících sacharidů spolu se 40g kaseinu a zdravými tuky podle vašeho výběru. Vláknina obsažená v pomalých sacharidech dále zbrzdí žažívání bílkovin a sacharidy udrží obsah glykogenu v játrech během noci nad kritickou hodnotou, což zabrání tělu rozkládat svalové aminokyseliny na energii.

Denní dávkování

Devadesátikilogramovému kulturistovi, který se snaží vyrýsovat, dodají tato dvě jídla asi 500kcal, 50g bílkovin, 35g sacharidů a méně než 20g tuku. Takový sportovec by měl denně spořádat 3000kcal(tj. asi 33kcal na 1kg tělesné váhy), minimálně 300g bílkovin denně(3g na 1kg váhy), maximálně 300g sacharidů denně( tj. 3g na 1kg váhy) a asi 65g tuku(tj. 0,7g na 1kg váhy), takže mu ještě po těchto dvou jídlech zbývá přijmout 2500kcal, 250g bílkovin, 165g sacharidů a 45g tuku, které musí být rozloženy do zbytku dne.

Předpokládáme, že devádesátikilový kulturista jí pětkrát denně(snídaně, přesnídávka, oběd, svačina a večeře). Pak by každé toto jídlo mělo obsahovat 500kcal, minimálně 50g bílkovin, 30g sacharidů a 9g tuku. Přizpůsobte si tato množství podle vaší tělesné váhy.

Devadesátikilogramovému kulturistovi, který se naopak snaží nabrat dají tyto dvě jídla 920kcal, 95g bílkovin, 90g sacharidů a 20g tuku. Denní dávka pro takové sportovce je 4000kcal(tj. 44g na 1 kg váhy), minimálně 300g bílkovin(tj. 0,3g na 1kg váhy), asi 400g sacharidů(tj, 4,4g na 1kg váhy) a 130g tuku. Což je celkem 3080kcal, 205g bílkovin, 310g sacharidů a 11ég tuku, které musíte spořádat v ostatních jídlech.

Pokud dodržíte počet pěti jídel denně, musíte v každém jídle přijmout nejméně 600kcal, 40g bílkovin, 60g sacharidů a asi 20g tuku.

Podpůrné jídlo 3: před tréninkem

Asi 30min před tréninkem musíte své tělo nakopnout, aby jste snadno udrželi požadovanou intenzitu tréninku a aby jste předešli rozkladu svalů na energii. Vsaďte opět na syrovátkovou bílkovinu, jelikož ta patří mezi rychle zažívané bílkoviny, které napomáhají aminokyselinám rychle se dostat do krevního oběhu. Je také velmi bohatá na BCAA, které jsou nepostradatelné pro svalový růst a mohou být také přímo využity svalovými buňkami jakožto zdroj energie během tréninku.

Syrovátka obsahuje také peptidy (malé bílkovinné shluky délky asi tří aminokyselinových řetězců), které v krevní pumpě strhávají do svalů ostatní živiny. Tím pomáhají dostat více aminokyselin , glukózy a kyslíku do svalů, což vám umožní trénovat intenzivněji a déle. Další funkcí syrovátky je doručit do svalů testosteron, který zvyšuje sílu svalů.

Více krve ve svalech znamená, že svaly jsou během tréninku přímo napumpované energií a živinami. To napomáhá dlouhodobému svalovému růstu, jelikož receptory ve svalových buňkách signalizují růst. Zvažte ještě smíchání syrovátky se sójovou bílkovinou. Sója je také rychle vstřebatelný zdroj bílkovin, která, jak se ukázalo, zvyšuje hladinu oxidu dusnatého(NO) a tím zrychluje tok krve.

Kromě rychle zažívaných bílkovin budete před tréninkem ještě potřebovat asi 20-40 g pomalých sacharidů, které jsou obsaženy v ovoci, ovesných vločkách nebo celozrnném chlebu či pečivu. Tyto sacharidy představují zdroj energie, když trénujete, nebudou však zpomalovat proces spalování tuků.

Denní podpůrná jídla:

Jídlo 1: Ihned po probuzení

Okamžitě po probuzení si dejte 20g syrovátkového proteinu a 20-30g rychlých sacharidů, obsažených ve sportovních nápojů
Pro nabírání spořádejte 40g syrovátky a 40g rychle zažívaných sacharidů
Mezi jídlem 1 a dalším běžným jídlem(celozrnná snídaně) si nechte minimálně 30 a maximálně 60 minut pauzu
Doplňky stravy k podpůrnému jídlu 1
Karnitin(2-3g) – je výborný právě ráno, kdy je hladina testosteronu vysoká. Pomáhá vstřebávání tohoto hormonu do svalů a zvyšuje počet androgenních svalových receptorů
BCAA(5-10g) – syrovátka je velmi bohatá na BCAA, těchto významných aminokyselin není nikdy dost, když vám jde o výstavbu svalové hmoty. Výzkum také ukazuje, že BCAA pomáhají snižovat hladinu kortizolu.

Jídlo 2: Krátce před usnutím

Před tím, než se uložíte do postele, dejte si asi 20-30g kaseinové bílkoviny a 1 lžící oleje z lněného semínka nebo 30g vlašských ořechů
Pro nabírání spořádejte 40g kaseinu, až 40g pomalu zažívaných sacharidů(ovesné vločky, celozrnný chléb, sladká brambora) a zdravé tuky
Doplňky stravy k podpůrnému jídlu 2
Arginin(6-10g) – podporuje uvolňování oxidu dusnatého a současné působí jako stimulátor růstového hormonu, pokud přijímáte arginin v doporučených dávkách
Glutamin(5-10g) – tato aminokyselina přináší tělu mnoho výhod, ale před usnutím je nejdůležitější schopnost zvyšovat hladinu růstového hormonu
BCAA(5-10g) – jsou zásadní pro svalový růst. Výzkumi také ukazují, že BCAA pomáhají snížit hladinu kortizolu.

Podpůrné jídlo 3: Po tréninku

Po tréninku musíte tělu dodat energii, aby jste mohli odstartovat svalový růst. Proto mu co nejdříve po skončení poslední série(do 30 min po tréninku) dodejte bílkoviny a sacharidy. Průzkumy potvrzují, že rychle vstřebatelné bílkoviny jako syrovátka, kteří si dáte těsně po tréninku, podporují syntézu svalových bílkovin a tím svalový růst. BCAA obsažené v syrovátce jsou pro svalovou syntézu velmi důležité. A syrovátkové peptidy, které zrychlují tok krve, pomáhají pumpovat do svalových vláken aminokyseliny, glukózu a anabolické hormony (testosteron a inzulín).
Ačkoliv kasein patří k pomalým bílkovinám, měli by jste ho do svého po tréninkového koktejlu přidat také. Výzkumy totiž ukazují , že pokud si jej přidáte k syrovátce, obe bílkoviny dohromady podpoří svalový růst lépe než jen samotná syrovátka.
Kromě bílkovin potřebujeme po tréninku také rychlé sacharidy, aby jste obnovili zásoby svalového glykogenu(zásobní formy glukózy), které byly během tréninku vyčerpány. Rychle vstřebávané sacharidy jsou obsaženy například ve sportovních nápojích zádí hladin vašeho inzulínu, Doba po tréninku je jedním z mála období, kdy je zvýšená hladina inzulínu vítaná. Inzulín je anabolický hormon, který do svalů vhání glukózu, aminokyseliny a kreatin. Také stimuluje bílkovinnou syntézu, která je základem růstu svalů.
Pokud je vaším cílem vyrýsovat, pak určitě přijměte 20 g syrovátkového proteinu, 20g kaseinu a asi 40g rychle zažívaných sacharidů do 30 minut po tréninku. Pokud se snažíte nabrat, můžete navýšit dávku na 30g syrovátky, 3ég kaseinu a 6é až 100 g rychle zažívaných sacharidů.

Před tréninková a po tréninková podpůrná jídla

Před tréninkem

Asi 30 minut před tréninkem si dejte asi 10g syrovátky a 10 g sójového proteinu, plus 20-40g pomalých sacharidů (některé druhy ovoce, ovesné vločky, celozrnný chléb)
Doplňky výživy k podpůrnému jídlu
BCAA(5-10g) - BCAA jsou svaly využity přímo na energii, takže pokud si je dáte před tréninkem, hladina energie se během cvičení dramaticky zvýší
Kreatin(3-5g) – dodává svalům rychlou energii, kterou potřebují na provádění opakování cviků. Pokud si ho dáte před tréninkem, zaručíte vašim svalům dostatečný zdroj energie
Glutamin(5-10g) – tato aminokyselina přináší tělu mnoho výhod, ale na tomto místě zmíníme její schopnost snížit hladinu kyselosti ve svalech. Tím, že je kyselost nižší, nejsou svaly tak unavené a vám se podaří odcvičit mnohem více opakování
Vitamín C(500-1000mg) – je důležitý nejen pro vaše zdraví, ale také přímo pro vaše svaly. Vitamín C zabraňuje rozkladu oxidu dusnatého, proto zůstává jeho hladina během tréninku na vysoké úrovni

Po tréninku

Během 30 minut po tréninku si dejte asi 20g syrovátkové bílkoviny, 20 g kaseinu a 40 g rychle zažívaných sacharidů (sportovní nápoje, bílý chléb, zmrzlina, gumoví medvídci)
Pro nabírání spořádejte 30g syrovátky, 30 g kaseinu a 60 až 100 g rychle vstřebatelných sacharidů
Doplňky stravy
BCAA(5-10g) - ve vašem po tréninkovém koktejlu pomáhají bílkovinou syntézou, což má za následek dramatický růst svalové hmoty
Kreatin(3-5g) – dejte si další dávku kreatinu, která doplní její vypleněné zásoby. Výzkumy potvrzují, že příjem kreatinu po tréninku zvýší hladinu hormonu IGF-1, který je důležitý pro afilaci svalového růstu.
Glutamin(5-10g) – další dávka glutaminu po tréninku zvedne hladinu růstového hormonu ještě více.

Shrnutí

V tréninkových dnech vám tato podpůrná jídla pomůžou dosáhnout vašeho ideálního příjmu kalorii. Pro devádesátikilového borce, který se snaží vyrýsovat, nabídnou naše jídla celkem asi 1050 kcal, 110 g bílkovin, 110 g sacharidů a asi 20 g tuku. Jak jsme již zmínili, takový sportovec by měl denně přijmout 3000kcal, maximálně 300 g sacharidů a asi 65g tuku. To znamená 1950 kcal, 190 g bílkovin, 190 g sacharidů a 45 g tuku, které rozdělíme mezi další denní jídla.

Devadesátikilový sportovec, který právě rýsuje a který ve dnech tréninku ji čtyři běžná jídla-snídaně, přesnídávka, oběd, večeře, když mezi ně nepočítáme naše podpůrná jídla , má počítat s500 kcal, asi 50 g bílkovin, 50 g sacharidů a 10 g tuku na každé jídlo. Všimněte si , že dvě podpůrná jídla si dáte před a po tréninku,a proto můžete dopolední přesnídávku klidně vynechat na každé jídlo. Pokud se snažíte za každou cenu nabrat hodně svalové hmoty, pak vám naše podpůrná jídla dodají 1700 kcal, 180 g bílkovin, 200 g sacharidů a 20g tuku. Vycházíme s toho, že devadesátikilový člověk, který nesnaží nabrat, potřebuje denně 400kcal, jak jsem napsali dříve, znamená to 44 kcal na 1 kilogram váhy, 300 g bílkovin, 400 g sacharidů a asi 130 g tuků.Na další denní jídla tak zbývá 2300 kcal, 120g bílkovin, 200 g sacharidů a 110 g tuku.

Pokud tento borec jí pět jídel denně snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře a nepočítáme mezi ně naše podpůrná jídla, měl by v každém z nich ve dnech tréninku přijmout 600 kcal, minimálně 30 g bílkovin, 50 g sacharidů a asi 25 g tuku. Osvojte si tento podpůrný jídelníček a zkuste ho dodržet .Jsme si jisti, že vám pomůže dosáhnut právě takových výsledků, o které se snažíte .

Poslední doporučení, které vám na závěr dáme, se týká jídel, které si dáte mezi našimi podpůrnými trháky. Tato jídla by měla obsahovat dostatečné množství vláknin, zeleniny a ovoce. Podpůrná jídla jsou sestavena tak, aby maximálně stimulovala svalový růst a spalování tuku. Další čtyři až pět jídel musí proto pokrýt vaši běžnou nutriční potřebu. Ujistěte s etaké že přijímáte dostatek antioxidantů. Nemá smysl starat se o svaly a zapomenout přitom na zdravotní aspekty výživy.

zpět

KOMENTÁŘE KE ČLÁNKU

Přidat komentář

Hledat dle výrobce

PODPORA ZDRAVÉHO A RYCHLÉHO HUBNUTÍ

OCHRANA A PODPORA SVALOVÉ HMOTY

NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY A SÍLY

ZVÝŠENÍ VÝKONU, VÝBUŠNOSTI A SÍLY

REGENERACE A OCHRANA SVALOVÉ HMOTY

RŮST SÍLY,SVALOVÁ PUMPA,PROKRVENÍ SVALŮ

ZVÝŠENÍ FYZICKÉHO A PSYCHICKÉHO VÝKONU

PRO REGENERACI A OBNOVU KLOUBNÍ TKÁNĚ

Kloubní výživa

ZVÝŠENÍ A KONCENTRACE PŘI SPORTOVNÍM VÝKONU

PŘÍSLUŠENSTVÍ A DOPLŇKY PRO FITNESS

JAK ZAPLATIT

DODÁNÍ ZBOŽÍ

Při nákupu zboží v hodnotě nad 3000,- Kč (od 2000,- v Brně)za Vás hradíme dopravu pomocí České pošty, nebo zásilku dopravní společnosti PPL.
Nejlevnější doprava již od 49,-Kč

Titulek:
Text:
Jméno:
E-mail:

Podpořte svůj trénink výživou