Načasujte svůj příjem suplementů

Načasujte svůj příjem suplementů

• V této kapitole jsme vás provedli mnoha kategoriemi ergogenních suplementů a technik. Nyní zůstává pouze na vás, co si zvolíte a které látky se stanou vašimi favority. Z naprosto jasných důvodů vám nemůžeme doporučit ilegální přípravky ať jsou sebevíc účinné. Jestliže se rozhodnete nějaké z nich vyzkoušet, pamatujte si, že jsme vás varovali. Kromě zdravotního rizika se také vystavujete nebezpečí, že skončíte v jedné vězeňské cele s pouličními dealery kokainu, heroinu a LSD. Kulturista zavřený kvůli steroidům to byl ještě donedávna naprosto neskutečný obraz. Dnes vás ovšem dostane v některých zemích za mříže i pár lahviček Winstrolu. My vám můžeme poradit jediné vyhněte se steroidům, růstovému hormonu a jiným ilegálním látkám zvyšujícím výkonnost sportovců ať je jejich užívání jakkoliv lákavé.

• Z tohoto důvodu jsme se také snažili, aby většina látek a výrobků, o nichž byla v této knize řeč, patřila mezi dostupné a legální produkty. Samozřejmě, že vám to nezaručí absenci vedlejších účinků, ale o případných nebezpečích jsme se zde zmínili také.

• Jenom samotný fakt, že je nějaký produkt volně prodejný na pultech obchodů, vám nezaručí naprostou bezpečnost. Neexistuje látka, která by neměla absolutně žádné vedlejší účinky alespoň na určité procento populace. I některé vitaminy mohou být toxické a určité proteiny mohou ve velkých koncentracích způsobit trávicí problémy. Vzhledem k tomu, že jsou mnohé suplementy na trhu poměrně nové, můžeme zprávy o jejich vedlejších účincích teprve očekávat.

PERFEKTNÍ SUPLEMENTOVÝ PROGRAM?

• Stejně jako v případě tréninku ani u suplement neexistuje jediný správný způsob aplikace jsou ovšem naprosto nevhodné způsoby. A stejně jako u tréninku je problematika dokonalého suplementového programu opět otázkou osobních názorů. Jen vy sami můžete vědět, které suplementy vám vyhovují a které nikoliv. My vám zde můžeme poskytnou obecné rady, ale nic specifického. Pokud máte možnost a můžete se na kontaktovat na zkušené odborníky a trenéry, jako je John Parrillo, Greg Zulak či Scott Abel, neváhejte na základě osobního setkání vám mohou poskytnout konkrétní radu. Velkou část práce ale budete muset udělat sami.

CHRONOBIOLOGIE SPOČÍVA VŠECHNO VE SPRAVNÉM NAČASOVÁNÍ?

• Žádný živočich není tak závislý na čase jako člověk. V průměru strávíme osm hodin v práci, ráno snídáme v sedm hodin, obědváme ve dvanáct a večeříme v šest.Spát chodíme mezi jedenáctou a dvanáctou večer. Celý náš život se řídí podle hodinek. Tento maličký přístroj řídí celou tu složitou mašinérii čas je naším pánem.Vy, kteří máte pocit, že čas je výtvorem člověka, kontrolovaný zaměstnanci Timexu, byste si měli uvědomit, že čas zde byl dlouho před tím, než na Zemi stanula první lidská bytost.Lidé si upravili čas tak, aby vznikl denní cyklus, zvaný cirkadiální rytmus. Slovo cirkadiální pochází z latinského termínu a tvoří základ vědy, která studuje biologický čas a nazývá se chronobiologie. Vědci tohoto oboru zjistili, že člověk je pod vlivem mnoha faktorů jak vnitřních, tak vnějších které určují způsob, jakým měříme čas. Některé, například měsíční cyklus či den, jsou velice přesné a můžeme je měřil. Jiné, jako je množství světla, teplota a dokonce i sociální kontakty, jsou méně přesné a individuálně se liší.

• Vědci dnes již vědí, že existují jakési tělesné hodiny lidského organismu, říkáme jim biologické hodiny, které plus minus odpovídají 24hodinovému cyklu době, za níž se naše Země otočí o 360" podle své osy. V době, kdy sledujeme Hvězdné války a Akta X si jistě dokážeme dost dobře představit, že bytosti z jiné planety mají také jiné biologické hodiny.

• Lidé, kteří pravidelně cestují před různá časová pásma, svoje biologické hodiny jistě dobře znají. Jestliže normálně usínáte kolem jedenácté hodiny večer, stačí přejet tři či čtyři časová pásma a vaše biologické hodiny se rychle ohlásí.
• Pokud objedete půlku světa, bude se vám chtít spát přes den a v noci budete čilí. Tento efekt se nazývá pásmová nemoc a obvykle trvá jeden den, než je organismus schopen vyrovnat se s přesunem o jedno časové pásmo.

VYUŽITÍ V KULTURISTICE

• A jaký má tohle všechno vliv na suplementy? Studium chronobiologie umožní lékařům vytěžit z léčby pacientů maximum. Stejně jako hladina energie či vaše nálada se totiž mění i biochemie vašeho těla, i ona závisí na biologických hodinách. K srdečním infarktům například nejčastěji dochází v časných ranních hodinách, nebo! v tomto období obsahuje krev nejvíce srážlivých částeček. S tím také souvisí fakt, že právě ráno se bude v těle nejlépe vstřebávat aspirin lék, který působí proti nadměrnému srážení krve. Naopak protisrážlivé léky jako je například heparin, by se měly aplikovat nejraději večer. A právě tyto faktory by měl mít na paměti lékař, který pečuje o své pacienty a snaží se to dělat co nejlépe.

• Další příklad využití chronobiologie je sestavení suplementového programu. Během dne nastává období, kde je vaše tělo schopno hůře či lépe absorbovat určité látky. Suplementy můžete načasovat například s ohledem na výkyvy hormonální hladiny, množství vody v těle či energetický metabolismus. Vzhledem k tomu, že u méně známých suplementů je toto načasování velice obtížné, budeme se nyní soustředit pouze na čtyři základní skupiny látek: proteiny, karbohydráty, vitaminy a minerály.

• Na závěr musíme podotknout, že chronobiologie není zrovna přesná věda. Nyní tedy získáte pouze obecný přehled načasování přijmu základních suplementů v závislosti na biorytmu. Stejně jako všechno v kulturistice je i načasování příjmu suplementů z velké míry otázkou osobní volby sportovce.

NAČASOVÁNÍ PŘIJMU PROTEINŮ

• Vzhledem k tomu, že jsou proteiny v těle využity zejména k výstavbě svalové tkáně, nikoliv jako zdroj energie, je zbytečné je přijímat před tréninkem a během něj. Velká porce proteinů před tréninkem může způsobit nadměrnou tvorbu plynů či žaludeční nevolnost. I trénink pak bude narušen, nebo! se krev odvádí ze svalových buněk do trávicího systému, kde probíhá štěpení bílkovin. Na základě výzkumů také můžeme předpokládat, že se proteosyntéza během tréninku zastaví, tělo se totiž musí mnohem více soustředit na metabolické procesy vedoucí k tvorbě energie. Jedinou výjimkou je v tomto případě příjem aminokyselin zejména aminokyselin s rozvětveným řetězcem.První 60-90 minut tréninku je přimárním zdrojem energie glykogen. Pokud ovšem trénink trvá déle než 90 minut, glykogenové zásoby se vyčerpají a tělo musí hledat jiné energetické zdroje.

• Často jsou to náhradní zdroje, například proteiny zejména pak aminokyseliny.Jakmile je trénink ukončen, tělo nadále využívá jako zdroj energie aminokyseliny, vrcholu této spotřeby je dosaženo asi 90 minut po skončení tréninku. Vzhledem k tomu, že nyní již není potřeba vynakládat energii na cvičení, dochází k regeneraci svalové tkáně, která byla během tréninku poškozena. Zdá se tedy logické konzumovat aminokyseliny před tréninkem, nebo ihned po něm, přičemž vyšší dávka by měla následovat právě po tréninku.

• Načasování přijmu proteinů se ovšem netočí jenom kolem tréninku. Víme totiž, že vstřebatelnost bílkovin se během dne mění. V rámci armády byl proveden jeden pokus. Pokud vojáci dostávali ráno v osm hodin játra, došlo ihned ke zvýšení hladiny aminokyselin v krvi. Zatímco pokud jedli játra v osm hodin večer, došlo ke snížení hladiny aminokyselin v krvi. Zvýšení přijmu proteinů nemělo na tyto efekty žádný vliv.' Vědci předpokládají, že kontrola proteinů spadá pod vliv takových hormonů, jako je HGH či thyroidní hormony, které se nejvíce vylučují večer před spaním. Dále můžeme usuzovat, že využití proteinů nezávisí příliš na dávce, mnohem více je ovlivněno načasováním.
• Na závěr musíme podotknout, že chronobiologie není zrovna přesná věda. Nyní tedy získáte pouze obecný přehled načasování přijmu základních suplementů v závislosti na biorytmu. Stejně jako všechno v kulturistice je i načasování příjmu suplementů z velké míry otázkou osobní volby sportovce.

NAČASOVÁNÍ PŘIJMU KARBOHYDRATŮ

• Obvykle se doporučuje konzumovat jednoduché karbohydráty před tréninkem, během něj nebo krátce potom, poskytnete tak tělu dostatek energie pro cvičení a posléze pro urychlení regenerace, Naopak komplexní karbohydráty je lepší přijímat v jinou denní dobu.Krátce po usnutí začíná tělo spotřebovávat svoje glykogenové rezervy. Důvod je jasný, během spánku většina lidí 6-8 hodin vůbec nic nejí.Během této doby ovšem probíhá regenerace organismu, která se pak spoléhá pouze na energetické rezervy. Většina biochemiků tvrdí, že se glykogenové zásoby vyčerpají kolem čtvrté až šesté hodiny ranní. To znamená, že když ráno vstáváte, rozhodně byste neměli vynechávat snídani. Váš organismus totiž právě nyní potřebuje dostatek karbohydrátů. Svůj úkol nyní mohou splnit i jednoduché cukry, ale doporučují se spíše komplexní karbohydráty. Mnoho kulturistů proto začíná svůj den šálkem rýže nebo nějakými těstovinami. Oblíbená je i ovesná kaše. Nejenom že tak doplníte glykogenové rezervy, které se během noci vyčerpaly, ale naplníte svoje svaly energií, kterou budou potřebovat při nadcházejícím tréninku.

• Konzumace karbohydrátů se doporučuje také večer před spaním. Nejenom, že tak doplníte hladinu glykogenu v játrech, ale karbohydráty v tuto dobu také slouží jako stimulant vylučování tryptofanu prekurzoru serotoninu v mozku. Jak jsme se již zmínili dříve, serotonin je jedním z neurotransmiterů odpovědných za příchod spánku. Taková praktika má samozřejmě svoje nevýhody. Podle dostupných informací se totiž vylučování HGH omezuje, pokud je zároveň vysoká hladina cukru v krvi. V tomto případě pak záleží na tom, čemu dáte přednost zda doplnění glykogenových rezerv nebo podpoře vylučování HGH.

NAČASOVÁNI PŘÍJMU VITAMÍNŮ A MINERÁLU

• Chronobiologie příjmu vitaminů závisí především na druhu vitaminu. Vitaminy rozpustné ve vodě (B a C) se v těle neuskladňují, naopak se rychle vylučují prostřednictvím ledvin.

• To znamená, že nejlépe uděláte, pokud budete tyto vitaminy brát v malých dávkách pravidelně během dne zhruba každé tři až čtyři hodiny.
• Vitaminy rozpustné v tucích se v těle uskladňují a není třeba je konzumovat denně ačkoliv tak většina kulturistů činí. Existují názory, že se vitamin E v organismu neskladuje, ale během 10-20 hodin se nadbytečné množství vyloučí. Je to ovšem sporný náhled na celou situaci, proto se konzumace vysokých dávek vitaminu E v žádném případě nedoporučuje. Raději berte menší dávky každý druhý den.

• Načasování příjmu minerálu to je jiná věc. Vědci odhadují, že k největšímu vylučování vápníku dochází během spánku, proto většina lékařů doporučuje brát kalciové suplementy před spaním. Co se týče draslíku, u většiny lidí nastává vrchol obsahu této látky mezi sedmou a osmou hodinou večer. Vzhledem k tomu, že je hladina draslíku ráno a v poledne nejnižší, doporučuje se konzumovat potraviny s vysokým obsahem draslíku (napříkla banány) právě v této době.

SUPLEMENTACE PRO MAXIMALNÍ SVALOVVY  RUST

• Uvědomili jsme si, že by bylo vhodné umístit na závěr této knihy jakýsi hypotetický suplementový program. Prosím, neberte ho závazně. Jde spíše o příklad, který vám může posloužit jako motivace, jak si naplánovat příjem suplementů během dne, abyste z nich mohli vytěžit maximum. Jestli že se rozhodnete vyzkoušet náš program krok za krok, proč ne Ale při prvních příznacích nějakých potíží (například MCT olej způsobuje často nevolnost, vitaminy průjmy, HCA zase bolesti kloubů apod.), proveďte nezbytné změny, abyste se příště těmto problémům vyhnul.

• Celý program jsme rozdělili do sedmi kategorií a pro zjednodušení je budeme probírat postupně, od začátku dne. Všechny suplementy o nichž se zmiňujeme, jsou běžně k dostání v obchodech se zdravou výživou.

PŘED SNÍDANÍ

• Ihned po probuzení je nejlepší brát kombinace aminokyselin, které slouží k uvolnění růstového hormonu. Z vědeckého hlediska jsou nejvhodnější arginin a Iysin, existují ovšem důkazy, že se v těchto ohledech osvědčil také ornitin.

S JÍDLEM

• Je zarážející, kolik kulturistů konzumuje kvanta nejrůznějších pilulek na lačný žaludek, aniž by si uvědomili, že většina suplementů potřebuje ke své absorbci právě přítomnost jídla. Nedoporučujeme brát s jídlem všechny přípravky najednou. Pro maximální vstřebatelnost radíme rozprostřít jednotlivé suplementy k jednotlivým porcím jídla, klidně i ke svačině. Tím si zajistíte, že váš organismus získá postupný přísun všech důležitých látek.
• Ačkoliv samozřejmě existují výjimky, obecně se doporučuje brát spolu s jídlem následující suplementy: vitaminy, minerály, játrové tablety, aminokyseliny ve volné formě, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, suplementy určené k odbourávání tuků, jako je cholin, inositol a HCA, stejně jako MCT olej.

PŘED TRÉNINKEM

• Hlavním cílem vašeho před tréninkového jídla by mělo dodat tělu dostatek energie. Zde už se sám o sobě přímo nabízí kreatin. Zkuste dávku 20-30 gramů denně po dobu 7 až 10 dnů, pak zařaďte udržovací dávky 5-10 gramů denně. Prakticky každý kulturista, který někdy kreatin vyzkoušel, vám potvrdí, že mu dodává chuť  ke cvičení a podporuje regeneraci mezi jednotlivými tréninky.
• Mezi další vhodné před tréninkové suplementy patří karbohydrátové preparáty, inosin a elektrolytové nápoje. Co se týče karbohydrátů, vyhněte se jednoduchým cukrům, které způsobí rychlé vyloučení inzulínu zhruba 30 minut po konzumaci. Místo toho, abyste si energii ušetřili na celý trénink, budete v druhé polovině cvičení unaveni a vyčerpaní.

BĚHEM TRÉNINKU

• Je naprosto jasné, že byste během tréninku neměli svůj zažívací systém příliš zatěžoval. Rozhodně se omezte pouze na konzumaci nápojů, které obsahují karbohydráty a elektrolyty. Karbohydráty vám dodají energii a elektrolyty nahrají minerály vyloučené v potu.

IHNED PO TRÉNINKU

• Ačkoliv si možná někdo rád dopřeje po cvičení velkou porci jídla, většina sportovců nemá po ukončení cvičení na jídlo chuť a prvních 60 minut po tréninku se najíst nemůže. Z tohoto důvodu se nejčastěji doporučují karbohydrátové nápoje, které doplní vyčerpaný glykogen.Aby se uspokojila potřeba unavených svalů, můžete sáhnout po kvalitním proteinovém suplementu. Vhodná jsou také desikovaná játra nebo aminokyseliny. Jestliže máte problém s nabíráním váhy, vyzkoušejte energetickou tyčinku. Tyto výrobky většinou obsahují dostatek kvalitních výživných látek. Pokud se blíží datum vaší soutěže, tyčinkám se raději vyhněte, obsahují poměrně mnoho tuku.

SVAČINA

• Ačkoliv většina běžných lidí na svačinu často zapomíná, pro kulturistu je prostorů nezbytností, zejména pokud se snaží nabrat svalovou hmotu. Svačiny tvoří většinou dvě až tři jídla denně a sportovci jimi získávají potřebné kalorie.Svačina by se mohla skládat prakticky z jakéhokoliv uvedeného suplementu. Nejčastěji to jsou proteinové nápoje. Doporučujeme kvalitní mléčný nebo vaječný protein či syrovátkovou bílkovinu.

• Kulturisté vegetariáni si mohou vybrat z nejrůznějších rostlinných zdrojů, měli by se však přesvědčit, že jejich produkt obsahuje všechny důležité aminokyseliny. Většina rostlinných proteinů totiž neposkytuje aminokyseliny v celém rozsahu, jedna nebo více z nich obvykle chybí jde zejména o esenciální druhy. Vámi zvolený produkt ovšem musí obsahovat opravdu všechny potřebné látky.
• Ačkoliv jistě každého z vás láká spolykat k svačině celou hrst různých pilulek, rádi bychom vás před touto praktikou varovali. Jak jsme již uvedli většina výživných látek, hlavně vitaminy a minerály, potřebuje pro dokonalou absorbci přítomnost jiných výživných substancí. Pokud je budete brát na lačno, pouze vyhazujete svoje těžce vydělané peníze. Výjimkou jsou proteiny a aminokyseliny. Většina těchto produktů je vyrobena tak, že se vstřebávají i samostatně. Mnoho kulturistů je pouze zapíjí sklenicí mléka a jako svačina jim to bohatě stačí.

• V posledních letech oblíbené proteinové nápoje ustoupily do pozadí a na jejich místo nastoupily populární metabolické optimizéry. Produkty, jako je MET-Rx, Cybergenics a Phosphagain si u tvrdě trénujících kulturisté rychle získaly oblibu. Ačkoliv u nich hraje důležitou roli také cena, kvalita je často natolik vysoká, že jedna porce takového výrobku bohatě nahradí porci kvalitního jídla. Kdybyste někdy mohli investovat, jistě takový výrobek vyzkoušejte. Možná se budete divit, jak nastartuje váš organismus k dalšímu růstu

PŘED SPANÍM

• Ačkoliv nedoporučujeme jíst před spaním, existuje několik suplementů, které byste mohli brát právě v tuto dobu, abyste tak mohli dosáhnout maximálních účinků. Abyste zvýšili vylučování HGH během spánku, berte aminokyseliny, které působí jako stimulátory HGH. Jak jsme se již zmínili, růstový hormon se v největším množství produkuje právě během hlubokého spánku.
• Pokud máte problémy s usínáním, zkuste pár kapslí tryptofanu. Tato aminokyselina působí jako účinný přírodní uspávací prostředek. Frank Zane, trojnásobný Mr.Olympia, se za její účinky zaručuje.

• Vzhledem k tomu, že před sebou máte 6-8 hodin bez jídla, doporučujeme konzumovat malé množství karbohydrátů. Nejezte nic těžkého, jen menší porci, která doplní glykogen spotřebovávaný během spánku.

ZÁVĚR

• A je to super suplementový program, který vám pomůže maximalizovat nárůst svalové hmoty. Skeptici mezi vámi jistě budou argumentovat tím, že většina doporučených suplementů znamená vyhozené peníze. V některých případech možná ano. Ale uvědomte si, že VŠICHNI špičkoví kulturisté světa, amatéři i profesionálové berou suplementaci jako nedílnou součást svého života.

• Můžete argumentovat tím, že pamětníci tohoto sportu nikdy takové množství suplementů nebrali. Je to sice pravda, ale většina dnešních suplementů před třiceti či čtyřiceti lety neexistovala. Pokud by tomu tak bylo, buďte si jisti, že by po nich tehdejší borci jistě sáhli. I dnešní kulturisté chtějí být stále mohutnější, masivnější a vyrýsovanější, ani dříve tomu nebylo jinak. I když převážná většina šampionů před dvaceti či třiceti lety užívala látky zvyšující výkonnost zejména HGH nikdo z nich se nemohl pochlubit takovou postavou, jako dnešní kulturisté. (Na toto téma probíhá celá řada diskuzí, hovoří se o hmotě za každou cenu v návaznosti na symetrii a proporce, které vládly před třiceti lety.)

• Dnešní kulturista se ovšem bez kvalitních suplementů nebo, jde. Ačkoliv jsou některé z nich prakticky neúčinné, stále máme k dispozici kreatin, HCA či metabolické optimizéry, které jsou na solidních vědeckých základech.

zpět