fitness výživa

Určené potraviny, které Vám pomohou zdravě budovat Vaše svaly

Zda-li jste četli nesmyslné články nebo jste byly informování od svých přátel, že cesta  k budování svalové hmoty je určena především tím, že čím více trávíte čas v posilovně tím větší předpoklady, že Vám svaly porostou jako houby po deští, tak Vás budu muset zklamat.

Měli by jste začít především od samého základu, kde své úsilí a vědomosti vložíte do správného stravování a svůj jídelníček obrátí celý na ruby.

Dovoluji si Vám doporučit pro Vás ty nejlepší  potraviny pro budování svalů. 

Pro získání kvalitní svalové hmoty je především na čase snížit příjem tuku a nasadit pravidelný příjem potravin se složením, jako jsou proteiny, sacharidy i "zdravé tuky".

Proteiny přispějí nejen k vybudování a udržení si svalové hmoty, ale jsou užitečné i při hubnutí, protože výborně zasytí, jsou energeticky výhodné a zrychlují metabolismus. Ohledně proteinů jsou neustále debaty, jelikož proteiny jsou skutečně nepostradatelnou látkou pro tvorbu naších svalů.Experti přes zdravou výživu tvrdí, že lidské tělo obsahuje přibližně 25% proteinů.Každý sportovec ať už vrcholový nebo kondiční musí k budování svalové hmoty či tvarování těla musí zapojit ke konzumaci proteiny, které jsou pro lidský organismus nezbytné. Proteiny jsou sestavy z pouhých dvaceti druhů aminokyselin.Devět z nich představují takzvané esenciální aminokyseliny, které naše tělo neumí produkovat a musí být dodány zdravým jídelníčkem. Ostatních jedenáct aminokyselin si vytváří tělo.Pro vybudování svalové hmoty jsou taková jídla, která obsahují vyvážené množství obou těchto druhů aminokyselin, tedy takzvané kompletní proteiny.

Syrovátka (Whey) má o sobě nejvyšší index a využitelností a je velmi rychle a bezproblémově stravitelná. Proto se používá hlavně přes den a po tréninku. V dnešní době je složkou většiny proteinových výrobku. Po ukončení Vaše tréninku v posilovně volte produkt s největším zastoupením syrovátkové bílkoviny a to nejlépe CFN. Syrovátka co se týče vstřebatelnosti nejvhodnější. Vysoký obsah BCAA a L-glutaminu.Rychle vstřebaná bílkovina pokud přijmete 30g syrovátkové bílkoviny ze svalové hmoty.Doporučené dávkování po tréninku

Kasein je klasická forma-vazba s minerálem CA, K kvůli rozpustnosti v tekutinách.Kasein má nižší index využitelnosti a mnohem delší dobu trávení, to je naprosto nevhodné po tréninku, kdy je zapotřebí přijmout co nejstravitelnější protein.Vysoký obsah esenciálních aminokyselin.Naopak jeho užití na noc je ideální, tento protein se tráví až 8 hodin a tak zabraňuje katabolismu v průběhu noci. Máte-li tedy pouze kaseinový protein určitě se vyplatí přikoupit třeba syrovátkový a tím doplňit svůj proteinový koktejl.Kasein má slabší anabolický účinek -dávka 30g zvýší úroveň syntézy bílkovin jen o 30% oproti 68% u syrovátkové bílkoviny.Doporučené dávkování večer před spaním.

Vaječná bílkovina-možné koncentrované formy-vaječný albumin(izolát)sešený vaječný bílek.Po syrovátkové  bílkovině nejvyšší biologická hodnota.Vyrovnané spektrum  esenciální i neesenciální aminokyselin.Po kaseinu je druhá nejpomalejší bílkovina.U vaječného albuminu možno používat pro objemový trénink i v dietě.Doporučené dávkování na svačinu nebo večer před spaním..

Mléčná bílkovina je možné koncentrované formy- koncentrát, izolát,hydrolyzát.Vysoký obsah bioaktivních peptidů:pozitivní účinky na zdravotní stav a regeneraci.Díky vysoému obsahu kaseinu - pomalá bílkovina.Zaměření:dieta, vhodný protein před spaním.Dávkování večer před spaním, na svačinu"

Sojová bílkovina možné koncentrované formy-koncentrát, izolát, hydrolyzát.Defecit esenciální aminokyseliny L-methioninu.Vysoký  obsah flavonoidů-silné antioxidační a antikancerogenni účinky.Vhodná do diety-delší dobu vstřebávání+mírný vliv na zrychlení metabolismu  má všeobecně velmi nízký index využitelnosti a pro nabírání svalových objemů není příliš vhodná. Je vhodná pro diety-delšídoba vstřebávání+mírný vliv na zrychlení metabolizmu-zejména u koncentrátu možnost přítomnosti aflatoxinů.Doporučené dávkování:na svačinu

Sacharidy dodají vašim svalům energii, aby mohly správně pracovat, a kvalitní tuky vám zase zaručí, že si tělo nebude skladovat tukové zásoby.Sacharidy jsou produkty, které Vám poskytnou při Vších výkonech k rychlému nabírání tělesné váhy.
Vaše tělo se neobejde bez přísunu potřebné energie, kterou si Vaše tělo vyžaduje.Gainery(sacharidy) jsou vytvořeny, aby byly rychleji stravitelné a neomezovali metabolismus Vašeho těla.Gainery, které jsou díky vyváženým nutričním hodnotám takto vyvážené, lze jimi obejít jedno jídlo denně.

Neměli by jsme také opomenout, že k jídelníčku je důležité doplnit vitaminy a minerály, které jsou klíčové pro Vaši obnovu a regeneraci.

Je-li Vaši prioritou být majitelem krásné svalnaté postavy je velmi důležité dodávat tělu kompletní proteiny a to v každém jídle. Při životním stylu, který má podpořit masivní růst Vašich svalů, je naprosto klíčové slovo a to?Pravidelná strava ze správným složením potravin s dodržováním příjmu proteinu a sacharidu na 1kg Vaši tělesné hmotnosti

Klasickým a známým zdrojem proteinů je maso, vejce a mléko, můžete však najít například i v luštěninách nebo obilovinách. Uvedené  potraviny však obsahují nekompletní proteiny.Tímto chci definovat, že proteiny rostlinného původu nejsou, tak kvalitní jako jsou právě živočišné.

Měli by jsme však vědět, že potravin s obsahem kompletních proteinů je velký obsah nežádoucích nasycených tuků.

Mohu tedy doporučit vaječné bílky, ryby, drůbež, , krůtí prsa , libové maso, odtučněné mléko a mléčné výrobky,

Správné dávkování proteinu a sacharidů

Dle tabulek a vědeckých výzkumů by jste měli denně konzumovat maximální příjem bílkovin 1,7g nikoliv 2g až 2,5g na 1kg tělesné hmotnosti. Pokud překročíte uvedený příjem bílkovin na 1kg hmotnosti, tak při vyšších dávkách se tělo nadbytečného přijmu bílkovin začne zbavovat.Správné dávkování je základem úspěchu, jelikož přebytek proteinů představuje pro organismus stejný problém jako jejich nedostatek. Tělo je v tomto případě zatěžováno dusíkatými metabolity, které se musí přes ledviny a játra vyloučit.

Při budování svalů musíte zapojit i sacharidy, kde si vybírejte především ty, které patří do skupiny vláknin. Zdraví prospěšné sacharidy najdete například v rýži, bramborách, ovesné kaši nebo banánech. Denní příjem sacharidů je 4g až 6g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Také nelze opomenut denní příjem kalorií (energetická hodnota), kterou je třeba si hlídat

Pokud toužíte po svalnatém těle, měli byste do svého jídelníčku rozhodně zařadit následující potraviny:

Sacharidové pokrmy:

Cereálie:
Neloupaná a pololoupaná rýže, indiánská rýže, basmati rýže, bílá, zásadně dlouhozrnná rýže, nepražené, „sypané" műsli bez přídavku cukrů, celozrnné obilné kaše (doporučuji přípravu ve vodě nebo ovesném či rýžovém mléce)

Pečivo:
Žitný celozrnný chléb, celozrnné a vícezrnné pečivo ostatní, knackebrőt, pufované chleby s obsahem vlákniny nad 4%

Těstoviny:
Celozrnné, italské, těstoviny s příměsemi (např. špenátové), těstoviny ze semolíny - vždy připravené al dente

Brambory:
Pouze občas, nerozvařené, varný typ - ne salátové a moučnaté

Proteinové pokrmy:

Ryby:
makrela, sardinky, kapr, pstruh, makrela, mořská štika, losos, treska, tuňák, žralok, jeseter, štika, okoun, sleď, halibut, občas kvalitní konzerva tuňáka ve vodě.Nejlépe když dáte přednost rybám čerstvě koupeným než zmraženým.

Maso:
Krůta, kuře, králík, slepice, velmi libové hovězí,  velmi libové telecí, velmi libové jehněčí, velmi libové hovězí, netučné masové vývary (po vychladnutí z polévky odstraňte veškerý tuk!)

Uzeniny:
Krůtí a kuřecí šunka, občas šunka z hovězího masa a vepřového masa - obsah svaloviny by měl být vyšší než 85%, obsah tuků pod 3% a obsah solí pod 2%

Sýry a tvarohy:
Tvrdé sýry do 20% tuku v sušině, méně tučné kozí a ovčí sýry,  netučná mozzarella, neslazený netučný tvaroh, méně tučné tvarohové sýry (cottage)