Dřep s činkou

Základní cvik (nejenom) pro svaly a sílu stehen

Stůjte vzpřímeně s nohama rozkročenýma na šířku ramen a špičkami lehce vytočenými směrem ven.

Činku držte za krkem položenou na horních trapézových svalech. Zvolte si pohodlný úchop v šířce větší než je šířka vašich ramen.Váhu těla rozložte rovnoměrně na obě nohy.

Nadýchněte se o trochuvíce než obvykle a ohybem kolen a kyčlí spouštějte tělo níže, než kdybyste si chtěli sednout na stoličku. Kolena by se měla dostat trochu vpřed, hýždě se pohybují směrem vzad a dolů a trup by měl být nakloněný vpřed (45 stupňů od vertikály).Soustřeďte se na spouštění boků při zachovávání normálního zakřivení páteře (mírné prohnutí v oblasti beder). Stehna by měla být při dosažení spodní polohy téměř v horizontální rovině.

Dívejte se vpřed, držte hlavu vzpřímenou a obě nohy po celou dobu v plném kontaktu se zemí.Po dosažení spodní polohy zadržte dech a změňte směr pohybu. Tlačte paty k zemi, natahujte kolena a boky tlačte vpřed. Po překonání kritického bodu začněte s vydechováním a dokončete ho, když se postavíte.

Na okamžik zastavte a cvik opakujte. V zájmu zachování maximální bezpečnosti a efektivity udržujte přirozené klenutí spodní části páteře během pohybu směrem dolů i vzhůru. Výraznější ohnutí zad by mohlo zapříčinit úraz.Břicho držte zatnuté, abyste stabilizovali trup, ale nezatínejte ho tak vehementně, aby to vedlo k ohnutí zad. Soustřeďte se na aktivitu vzpřimovačů trupu.

Nedovolte, aby se během dřepu paty zdvihaly. Chodidla držte v plném kontaktu s podlahou. Při zvednutí pat ze země se kolena budou tločit příliš vpřed, mimo základnu opory, což by mohlo vést k jejich zranění. Kolena musí během celého cviku zůstat nad chodidly, nedovolte jim, aby přesáhly palce na nohách.Hloubku dřepu určuje vaše schopnost udržet normální zakřivení páteře a udržení chodidel v kontaktu se zemí. Jakmile se záda začínají zakulacovat nebo se paty odlepují od podložky, již nechoďte níž.Snažte se, aby během celého cviku směřoval váš pohled vpřed, ne do stropu.

Zátěž čtyřhlavého svalu stehenního můžete regulovat změnou šířky postoje. Při užším stoji je cvik náročnější o na jeho efektivní provedení je potřebná větší ohebnost kyčlí a achilovky. Při širokém postoji jsou víc zatížené přitahovače stehen a můžete zvládnout větší váhu, ale snižuje se vliv na čtyřhlavý sval stehenní.

HLAVNí ZAPO.JENÉ SVALY

Nejvýznamnější svalová skupina podílející se na cviku je čtyřhlavý sval stehenní (m. kvadriceps femoris) nacházející se no přední straně stehna. Kvadriceps sestává ze čtyřhlav: zevní (m vastus lateralis) na vnější části stehna, vnitřní (m. vastus medialis) na vnitřní spodní časti stehno,

Dřep na multipresu vzadu

Dřepy, při kterých se nemusí dbát na udržování rovnováhy Pokud chcete více zatížit hýžďové svaly o hamstringy, proveďte dřep o něco hlouběji než do devadesáti stupňů v kolenou. Klade to však zvýšené nároky na kolenní klouby.

Čím jste vyšší, tím více předsuňte nohy před tělo. Nedávejte nohy pod úroveň boků a ramen, jinak při dřepu nedokážete udržet celé plosky v kontaktu s podlahou.Během celého provádění cviku zachovávejte vzpřímené držení páteře. Dbejte hlavně na dolní fázi dřepu, kdy zkrácené hamstringy či oslabené vzpřimovače trupu mohou způsobit retroverzi pánve a kyfotizaci, což by mohlo vést ke zranění bederní páteře.

Nedívejte se ani nahoru ani dolů, ale přímo vpřed. Pohled nahoru přispívá k prohloubení bederní lordózy, pohled dolů k její kyfotizaci. Hlavně při používání těžších vah mohou oba případy vyústit ve zranění páteře.

Stoupněte si k multipresu tak, aby tyč spočívala poměrně vysoko na vašich trapézech. Nohy jsou rozkročeny na šíři boků a předsunuty o 30-40 cm. Boky by měly být přesně pod úrovní ramen.

Chodidla jsou celé v kontaktu s podlahou a páteř fyziologicky zakřivená. když jste připraveni, nadechněte se o trochu více než normálně, zadržte dech a proveďte dřep.

Dřep ukončete v místě, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou, tedy v okamžiku, kdy je v kolenou i kyčlích pravý úhel. Nepro-vádějte cvik až do hlubokého dřepu!

Neustále zadržujte dech, začněte propínat kolena a tlačit tyč vzhůru. Celý průběh pohybu musíte mít pod kontrolou.

Vydechujte během nejobtížnější fáze návratu do výchozí pozice.Během celého cviku hleďte vpřed a zachovávejte vzpřímené držení páteře.

TRÉNINKOVÁ DOPORUČENÍ

Zadržení dechu usnadní zachovat fyziologické zakřivení páteře. Vydechnete-Ii příliš brzy, zejméno v dolní fázi dřepu, neudržíte páteř napřímenou a zároveň ztratíte s~u na dokončení cviku.Kontrakcí bederních vzpřimovačů zpevníte střední část těla, která je nutná k přenosu sil z dolních končetin na horní část trupu a tyč.

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

Kvadriceps je sval nacházející se na přední straně stehna, který se skládá ze čtyř částí  vastu s lateralis, vastus medialis, va stu s intermedius a rectus femoris. Vzhledem k biomechanickým poměrům lze předpokládat, že při dře-pech na multipresu vzadu s předsunutými chodidly, budou .vasty" o něco více aktivní.Hamstringya gluteus maximus jsou nejvíce zatíženy ve fázi, kdy se stehna při dřepu dostanou do horizontály či pod ní. Hamstringy je společný název pro svaly na zadní straně stehna m. biceps femoris, m. semitendinosus o m. semimembranosus.

Dřep na multipresu vpředu

S touto variací dřepů dáte větší důraz na kvadriceps

v základním postavení spočívá tyč vpředu na ramenech (na deltových svalech), horní končetiny jsou překříženépřed tělem a ruce svírají tyč shora. Jinou variantou je uchopit žerď v šíři ramen tak, že dlaně směřují vzhůru a lokty přímo vpřed.

Nohy jsou rozkročeny na šíři boků přímo pod úrovní tyče či pouze mírně vpředu.Jste-li připraveni, nadechněte se, zadržte dech a proveďte dřep za současného pohybu boků vzad. Po celou dobu se snažte zachovat fyziologické zakřivení bederní páteře a držet kolena přesně nad chodidly. Pokud dokážete udržet fyziologické zakřivení bederní páteře, proveďte dřep až do fáze, kdy jsou stehna téměř paralelně s podlahou (přibližně do 90-stupňové flexe v kolenních kloubech). Při návratu do výchozího postavení vydechujte během nejnáročnější fáze pohybu.

Chcete-li cvičit výbušnou sílu a zatížit hluboké svaly, zůstaňte v nejnižší fázi dřepu po dobu 2-3 sekund a následné vzpřímení proveďte co nejrychleji. Tyč celou dobu spočívá na ramenou.Tato varianta klasických dřepů klade větší důraz na kvadricepsy než na gluteus a hamstringy. Nezapomeňte na správné provedení, je zde velice důležité: hlavu držte vzpřímenou, záda v mírném prohnutí a v dolní poloze se neodrážejte.

TRÉNINKOVÁ DOPORUČENí

Hloubka dřepu závisí na tom, zda dokážete udržet fyziologické zakřivení bederní páteře. Začneli se bederní páteřkyfotizovat, zastavte dřep i přes to, že jste ještě nedosáhli pravého úhlu v kolenou, jinak hrozí zranění páteře. Riziko je tím vyšší, čím větší zátěž používáte.Hlavní účinek dřepů na multipresu vpředu je na kvadriceps. Extenzory kyčle (gluteus maximus a hamstringy) se aktivují nejvíce ve fázi, kdy jsou stehna horizontálně či ještě níže.Dodržujte silový výdech až po projití nejnáročnější fází pohybu vzhůru. Tím se snižuje nitrohrudní tlak, který byl vytvořen ke stabilizaci trupu.

Během první fáze i při přechodu do druhé udržujte stálé napětí svalů, zabráníte tím kyfotizaci bederní páteře a případnému zranění. Nejefektivnější zatížení svalů zoručuje provedení pohybu v plném rozsahu.

První fózi dřepu provádějte pomalu či středně rychle, druhou rychle. Pohled by měl směřovat neustále vpřed nedívejte se do stropu ani do podlahy.Zpevněte trup, ale nepřehánějte kontrakci břišních svalů. Mohlo by to vést ke kyfotizaci bederní páteře o následnému úrazu.

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

Kvadriceps se nachází no přední straně stehno o tvoří ho zevní hlavo (m. vastus lateralis), hlava vnitřní (m. vastus medialis), prostřední (m. vastus intermedius) a přímý sval stehenní (m. rectus femoris). Vastus lateralis leží na zevní straně stehno, vastus medialis na vnitřní. Umístění tyče vpředu zatěžuje kvadrice ps ještě o něco více.Hamstringya gluteus maximus jsou nejvíce zatíženy v hlubokém dřepu. Hamstringy se nazývají svaly no zadní straně stehna biceps femoris, svol pološlašitý (m. semitendinosus) o poloblanitý (m. semimembranosus). Velkýsval hýžďový (m. gluteus maximus) je největší o nejpovrchověji uložený svol hýždí.

Hacken-dřep

Cvik na stroji minimalizujícím starost se zachováním rovnováhy

Chodidla jsou umístěna na stojné desce ve vzdálenosti od sebe pohybující se mezi šířkou pánve a ramen a předsunuta přibližně 30 cm před svislým průmětem těla. Opěrky pře-nášející odpor spočívají co nejpří-jemněji na ramenou.

Trup při cvičení držte vzpřímeně, zády se pohodlně zapřete o opěrku vozíku stroje a tuto fixaci udržte během celého cvičení. Pohled směřuje vpřed, aby hlava zůstávala v prodloužení trupu.Nadechněte se o něco více než obvykle a zadržte dech, tělo se pohybuje směrem dolů do dřepu, do polohy, v níž jsou stehna rovnoběžná se zemí (kolena by měla svírat pravý úhel).Pokračujte se zadrženým dechem během fáze, v níž přechází pohyb dolů v pohyb směrem vzhůru, pohyb je přitom veden silově, ale nenásilně. » Vydechujete, jakmile projdete nejobtížnější fází pohybu vzhůru a vracíte se do základního postavení.

Během sestupného i vzestupného pohybu udržujte neutrální polohu páteře v mírném zakřivení v bederní části. Stoupnete-li si chodidly přímo pod tělo jako při klasickém volném dřepu, zjistíte, že je nesmírně obtížné udržovat trup vzpřímeně a přitom zachovávat zakřivení bederní páteře. Kolena se mohou také vysunovat před čelní rovinu chodidel, tím vzroste tlak v kolenních kloubech a zvyšuje se nebezpečí nejen jejich zranění, ale i zranění bederní části páteře.Logiku hacken dřepu pochopíte při představě dřepu u zdi: trup je udržován vzpřímeně, přičemž jsou zapojeny vzpřimovače trupu (dolní část zad), aby bylo udržováno normální zakřivení páteře během celého rozsahu pohybu. Při dřepu ve volném stoji mohou napjaté hamstringy rotovat pánev vzad a spolupodílet se na zakulatění spodní části zad, které se může stát velice nebezpečné. Hacken dřep je bezpečnější  trup se při cvičení nepředklání, hamstringy nedosahují maximálního napětí v blízkosti kyčle a ohnutá kolena snižují napětí hamstringů díky čemuž nedochází k rotování pánve.

Při tomto cvičení nejsou hamstringy zapojeny tak mohutně, jako při dřepu s činkou, kde platí, že čím hlubší je dřep, tím více pracují hamstringyo hýždě.Zadržujte dech při pohybu dolů a během změny ve fázi zvedání. Výdech v nevhodném okamžiku, zvláště v dolní úvrati pohybu, snižuje vnitřní napětí trupu a stabilitu páteře.Držte hlavu v prodloužení trupu tím, že se budete dívat vpřed během celého cvičení. Pohledem dolů jsou zapojovány svaly břišní, což může zakulacovat páteř, oslabit bederní oblast o zvýšit možnost zranění. Pohled vzhůru naopak nadměrně prohýbá páteř, což může vést k problémům spojeným s nadměrným stlačováním páteřních disků (plotének).Nezastavujte pohyb v jeho dolní úvrati. Přechod mezi pohybem dolů o vzhůru provádějte bez přerušení a takovou rychlostí, aby nedošlo k prudkému odrazu, který by mohl poškodit kolenní klouby.

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) se skládá ze čtyř svalů umístěných na přední straně stehna. Jsou to vnitřní hlava (m. vastus medialis), zevní hlava (m. vastus lateralis), prostřední hlava (m. vastus intermedius) a přímý sval stehenní (m. rectus femoris). Největší část hmoty zevní a vnitřní hlavy se nachází v blízkosti kolenního kloubu na obou jeho stranách tyto svaly jsou známy jako slzy či kapkovité svaly. Prostřední hlavu najdeme na středu stehna a přímý sval stehenní ležící nad ní vykazuje funkce ve dvou kloubech  kolenním i kyčelním. Velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) a hamstringy jsou mohutně kon¬trahovány jestliže jsou stehna vodorovně či níže. Název velkého svalu hýžďového napovídá o jeho velikosti i lokalizoci. Kompozici hamstringů tvoří tři svaly: dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus) a sval poloblanitý (m. semimembranosus). Po přechodu přes postranní (zadní části kolenního kloubu se tyto svaly upínají na bérci a zajišťují stranovou stabilitu kolena. Vzpřimovače páteře umístěné v dolní části zad leží po obou stranách páteře a zajišťují její normální zakřivení v oblasti beder.

Legpres

Dobře zatěží nohy, šetří páteř

Sedněte si na legpres, chodidla umístěte na desku (opěrku nohou) přibližně v šířce ramen. Měli byste cítit tlak na celých chodidlech obou nohou.S kyčlemi a bedry spočívajícími na opěrce zad uvolněte jistící páčku po straně sedačky, pak natáhněte dolní končetiny do plné extenze, ale nepropínejte koleno do maxima. To je startovní poloha.Nadechněte se poněkud více než obvykle a zadržte dech. Ohýbejte kolena a spouštějte opěrku nohou dolů pomalou až střední rychlostí do té doby, než je v kolenních kloubech dosažen úhel 80-90 stupňů (měřeno mezi holení a stehnem).

Vytlačujte opěrku nohou zpět do startovní polohy a vydechujte jakmile projdete nejobtížnější částí tlakové akce čili mrtvým bodem (to je přibližně v polovině dráhy).Nadechněte se a opakujte pohyb do požadovaných počtů opakování.

TRÉNINKOVÁ DOPORUČENí

Abyste zabránili bolestem zad, nedovolte, aby se v dolní fázi pohybu kolena přibližovala příliš blízko hrudníku. Čím blíže jsou kolena u hrudníku, tím je větší možnost zakulacení dolní části zad, což vytváří tloky na páteřní disky (meziobratlové ploténky) a vzrůstá pravděpodobnost zranění.

Zadržení dechu nehraje důležitou roli pouze z hlediska bezpečnosti, ale zvyšuje také výkonnost při provedení cviku. Když budete zadržovat dech v úvodní části koncentrické fáze pohybu, vyvinete větší sílu a budete lépe stabilizovat trup to vše podpoří účinnější akci dolních končetin.Výdech po průchodu mrtvým bodem pohybu poněkud uvolní vzniklý tlak a připraví vás na další opakování.

Bude-li to možné, můžete pokládat nohy na opěrce výše či níže, abyste získali odlišné pocity. Záleží to na vaší ohebnosti a na tom, jak kolena a dolní část zad zvládají zatížení.Mnoho legpresových zařízení vám dovolí nastavit úhel sedu, ale příliš horizontální poloha trupu vás může vytlačovat ze sedačky jakmile vyvinete větší sílu na desku nohou. Udržení konstantní polohy na stroji je nezbytné k provedení vlastního cviku a k minimalizaci nebezpečí zranění.

Nepropínejte zcela kolena na konci pohybu. Mohlo by to vést k nadměrné hyperextenzi a zranění.V porovnání s dřepem s volnou zátěží dovoluje legpres použití vyšší váhy v některých případech dokonce více než dvakrát takové, než při regulérním dřepu. Extrémní zátěž je sice nezbytná ke zvýšení intenzity, avšak vždy je nutná opatrnost.

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

Zevní hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. vastus lateralis), vnitřní hlava (m. vastus medialis), prostřední hlava (m. vastus intermedius) a přímý sval stehenní (m. rectus femoris) jsou rozloženy po téměř celé délce stehna. Lokalizaci většiny hmoty zevní hlavy (m. vastus lateralis) můžeme vidět v dolní polovině vnější strany stehna. Podstatnáčást hmoty vnitřní hlavy (m. vastus medialis), která tvořítypicky kapkovitý tvar, leží poněkud níže a blíže ke středu stehna. Prostřední hlava (m. vastus intermedius) leží mezi výše jmenovanými ale pod přímým svalem stehenním, který běží rovně středem stehna.

Při legpresu jsou také do jisté míry aktivní kyčelní natahovače (extenzory), tedy svaly hýžďové a hamstringy. Velkýsval hýžďový (m. gluteus maximus)  jeden z největších svalů na těle  je umístěn na zadní straně kyčelního kloubu (část na níž sedíme). Tři svaly na zadní straně stehna čili hamstringy  jsou dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus) a sval poloblanitý (m. semimembranosus). Biceps femoris je větší a typicky dobře viditelný na zadní zevní straně stehna.

Výpady s činkou

Osvědčený cvik pro hýždě, hamstringy a kvadricepsy

Zaujměte stoj se špičkami směřujícími přímo vpřed a ve vzdálenosti nohou mezi šíří ramen a pánve. Úchop činky je o něco širší než jsou ramena, hmotnost zátěže je rozložena za krkem mezi rameny a spočívá na trapézových svalech.Vykročte jednou nohou vpřed delším krokem. V okamžiku, kdy chodidlo došlapuje na zem, ohněte obě kolena, abyste klesali tělem dolů. Držte trup vzpřímený, hrudník vypnutý a záda lehce prohnutá.

Většinu zátěže nese přední noha. Přední koleno ohněte do úhlu 90 stupňů a ujistěte se, že nepřesahuje špičku nohy. Nedovolte, aby se zadní koleno dotýkalo země. V této poloze byste měli cítit napětí ve vaší přední noze, kyčli a v dolní oblasti zad, rovněž tak byste měli cítit silné protažení v kyčelních ohybačích.K pohybu zpět zadržte dech a prudce se odrazte předním chodidlem, abyste se vrátili do stoje s nohama u sebe. Opakujte a střídejte nohy.

TRÉNINKOVÁ DOPORUČENí

Provádění výpadů může být obtížné vzhledem k nutnosti zachování rovnováhy. Než si přidáte jakoukoliv zátěž, cvičte pouze se svou vlastní vahou. Také se vyvarujte malých kroků, může to sice usnadnit pohyb, ale také to může přetížit koleno přední nohy, které by muselo jít před prsty předního chodidla.Držení vzpřímeného trupu a zatnutého břicha udržuje páteř ve správné poloze a chrání ji před zraněním.

Čím je výpad hlubší, tím jsou více zatíženy hýžďové svaly a hamstringy a ohyb v kyčli je větší. U začátečníků hluboké výpady s lehkými vahami nejen zvyšují flexibilitu, ale také posil ují šlachy a vazy kyčelních a kolenních kloubů. Nepoužívejte velkých vah, dokud jste procvičovanou oblast dostatečně neprotáhli.Při cvičení výpadů si můžete vybrat z několika dýchacích variant podle stupně vaší trénovanosti a typu výpadů, které cvičíte. Jste-li začátečník, nadechněte a zadržte dech při výpadu vpřed. Na chvni zastavte, zkontrolujte, že máte vzpřímený trup, poté během snižování polohy pomalu vydechujte. Pro lepší protažení se uvolněte. Když jste připraveni zvednout se zpět, nadechněte se a zadržte dech, poté prudce zatlačte vaším předním chodidlem, abyste se vrátili do stoje s nohama u sebe. Po zvládnutí této techniky nadechněte a zadržte dech při výkroku, snižte se a zvedněte se zpět. Vydechněte, jakmile překonáte nejnáročnějšípolohu při zvedání vzhůru. Pokud se zastavíte v dolní poloze, vydechujte v ní, poté se nadechněte při zvedání zpět. Pro obměnu mohou být výpady prováděny také s jednoručními činkami postupnými kroky po podlaze, které se opakují (procházkové výpady) nebo lze zůstat na jednom místě a udělat všechna opakování na jednu končetinu před jejich prostřídáním.

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

V kolenním kloubu tvoří svalovou skupinu čtyřhlavého svalu stehenního hlavy: vnitřní (m. vastus medialis), zevní (m. vastus lateralis) a střední (m. vastus intermedius)a přímý sval stehenní (m. rectus femoris). Tyto svaly jsou umístěny téměř po celé délce stehna a sbíhají se ve šlaše čtyřhlavého svalu stehenního, která se připojuje na čéšku. Zevní hlava na zevní straně stehna a vnitřní na jeho vnitřní straně jsou známy jako kapkovité svaly. Střední hlava leží mezi nimi a pod přímým svalem stehenním, velkým svalem, který přechází přes kyčelní i kolenní kloub a jde přímo dolů po přední straně stehna. Primární svaly kyčelního kloubu jsou velký sval hýžďový (m. gluteus maximus)a svaly na zadní straně stehen, hamstringy. Jeden z největších svalů na těle, masitý gluteus maximus, se nachází na zadní straně kyčle. Hamstringy se skládají z bicepsu stehna, ze svalu pološlašitého a poloblanitého, které všechny přecházejí přes zadní stranu kyčelního a kolenního kloubu. Největší z těchto třech, biceps stehna, je typickým svalem, který lze dobře rozpoznat na zevní zadní straně stehna.

Výpady vzad

Tento cvik procvičí stehna,ale také svaly hýžd'ové a hamstringy

Ve vzpřímeném stoji s chodidly od sebe zhruba na šířku kyčlí uchopte každou rukou jednoručku nebo si na ramena položte velkou činku drženou širokým úchopem. Ke cvičení lze použít multipres (Smithův stroj), jak ukazuje obrázek.Nadechněte se o něco více než obvykle a během výpadu vzad zadržte dech. Trup je ve vzpřímené poloze.Pro zachování stability a lepší podporu vykonávání cviku začínejte ohýbat koleno stojné (předml nohy souběžně se začátkem výpadu.Dotkne-Ii se zadní noha podlahy, pokračujte v ohýbání předního koleno až do dosažení úhlu 90 stupňů (měřeno mezi stehnem o bércem).

Bérec přední nohy by se měl ocitnout přibližně ve vertikále o váho by mělo spočívat především no této (přednQ končetině. Zadní koleno by mělo být ohnuto také přibližně v úhlu 90 stupňů, přičemž špička zadní nohy o palec jsou v kontaktu s podlahou. Trup je držen zpříma. Po dosažení nejnižší polohy lehce zatlačte zadní nohou směrem vpřed, aby hlavní podíl no překonávání zátěže spočíval stále no přední noze, přitom se vracejte do počáteční polohy.

Vydechujte, jakmile jste prošli nejobtížnější fázi zvedacího pohybu.Jestliže cvičíte střídavě, připravte se no další opakování druhou nohou nebo setrvejte u téže nohy, hodláte-li odcvičit určený počet opakování na jednu stranu najednou. Teprve poté nohy vystřídejte. Udržujte vzpřímené držení trupu o páteře v neutrální poloze (páteř je lehce prohnutá v bederní oblasti) během pohybu dolů i vzhůru.

Vždy spouštějte tělo dolů do okamžiku, než se přední koleno ocitne v 90stupňovém úhlu. Tím budou v napětí nejen kvadricepsy, ale také velký sval hýžďový a hamstringy. Čím níže se můžete dostat tělem, tím větší napětí vyvoláte v těchto svalech, avšak pouze tehdy, budete-li držet trup zpříma.

Během celé doby cvičení udržujte normální zakřivení páteře. Jestliže ohnete spodní část zad o nakloníte se během vykonávání spodní fáze výpadu vpřed, snížíte práci svalstvo kyčelních kloubů a zvýšíte namáhání meziobratlových plotének bederní páteře, což může být zdrojem zranění.Ujistěte se, že při pohybu tělo dolů je každý výpad vykonáván dostatečně daleko o tok, aby přední koleno nepřesahovalo před špičku nohy. V dolní poloze je přední bérec vertikálně, což dotváří polohu bezpečnou pro kolenní klouba zároveň klade velký nárok no čtyřhlavý svol stehenní.

Hlavním účelem výpadu vzad je rozvoj čtyřhlavého svalu stehenního. Nemáte-li dostatečně ohebný kyčelní kloub k udržení vzpřímené polohy trupu během spouštění tělo dolů tak, aby se stehno dostalo do roviny, spouštějte sice také tělo co nejníže, avšak jen do polohy, v níž je stále zachováno vzpřímená poloho trupu. Větší důraz no hamstringy o hýžďové svaly můžete zajistit tokovými cviky, jako jsou předklony (good morning), mrtvé tahy o výpady určené no hýždě o hamstringy.

Vzpřímenému držení trupu dopomůžete záměrnou akti. vizací vzpřimovačů páteře udržujících neutrální postavení páteře.Nádech o zadržení dechu významně pomáhají při udržení vzpřímeného trupu a jsou potřebné pro lepší stabilitu horní části tělo. Zadržení dechu také podporuje produkci větší síly, cvičení se díky tomu stává bezpečnější o účinnější.

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

Hlavními svaly jsou v kolenním kloubu tyto části kvadricepsu: zevní hlava lm. vastus lateralis), vnitřní hlava lm. vastus medialis), střední hlava (m. vastus intermedius)a přímý sval stehenní (m. rectus femoris). Jako celek se sval nazývá čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris). Zevní hlava je velký sval no zevní straně stehno, vnitřníhlavo pak na jeho vnitřní straně. Střední hlava leží mezi svaly předešle jmenovanými a pod přímým svalem stehenním, což je velký sval běžící přímo po přední straně stehna. Účastní se práce jak v kloubu kolenním, tak v kyčelním. Uvedené čtyři svaly se na dolním konci sbíhají a připojují se k čéšce a okolním vazům. V kyčelním kloubu zde pracuje hlavně velký sval hýžďový (za asistence malého o středního svalu hýžďového) a skupina svalů, které nazýváme hamstringy. Velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) na zadní straně pánevního pletence přechází kyčelní kloub,

Předkopávání

Při tomto jednokloubovém cviku izolujete kvadricepsy

Sedněte si na předkopávač a oběma stehny se úplně opřete o sedačku. Polohu bérců (holeni nastavte vůči odporovému válci tak, aby kolenní kloub zaujímal přibližně pravý či nepatrně větší úhel.Držte trup svisle nebo mírně vzad se zády lehce opřenými o opěrku. Uchopte držadla stroje umístěná podél sedátka nebo se držte za jeho bočnice, čímž si zabezpečíte stabilitu lehce se nadechněte, o něco více než normálně, pak během vydechování natahujte dolní končetiny až do úplného propnutí v kolenou (extenze). Zadržte pohyb na dobu 1 -2 vteřiny. Nadechujte během pomalého spouštění, dokud se bérec nedostane do svislé polohy. Opakujte pohyb a snažte se stále udržovat svalové napětí. Aby došlo k rovnoměrnému rozvoji svalstva, držte špičky přímo vpřed nebo v mírné zevní rotaci (pozn.: při zevní rotaci jdou při předkopávání paty k sobě a špičky od sebe).Máte-li potíže s úplným natažením dolních končetin, pak se co nejvíce zakloňte  to platí obzvláště u strojů, jejichž sedák směřuje vzhůru. Jistě jste si povšimli, že některé stroje tento záklon neumožňují.

Vzhledem k tomu, že stehna jsou během tohoto cvičení nepohyblivá, je na kolenní klouby kladen značný silový nárok, což pro ně může být nebezpečné. Aby se tlak na ně minimalizoval, nespouštějte v dolní úvrati pohybu bérce pod stehna (v kolenním kloubu by neměl být menší úhel než 90 stupňů).Dosažení plné extenze je důležité pro maximální svalovou kontrakci zevní a vnitřní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního. Jejich síla zásadním způsobem ovlivňuje polohu čéšky (patelly).Nepoužívejte nadměrnou zátěž, neumožnila by vám jednak dosažení maximální extenze v kolenních kloubech a jednak by způsobila přetížení kolenních kloubů.

Zkrácené svaly na zadní straně stehna (hamstringy) mohou vadit při dokončování extenze dolních končetin do maxima. V takovém případě je nutno se zaklonit tak daleko, aby se hamstringy uvolnily. Dotyčným cvičencům nezbývá, než vyhledat stroj, který má sedátko vodorovně s podlahou a nikoliv zvednuté vzhůru, který také způsobuje napnutí hamstringů.

Změnu cvičení a poněkud větší zapojení vnitřní hlavy kvadricepsu docílíte natáčením špiček dovnitř a dokončo váním do úplného natažení. Naopak větší aktivitu zevníhlavy podpoříte natočením špiček směrem ven.

Při tomto cviku dochází k velkým nárokům na kolenní klouby, pokuste se proto používat jeho účinné variace. Jednou z nich je cvičení s odporem dolní kladky či gumového posilovadla, přičemž odpor je veden přes kotník, cvičící stojí se zvednutým stehnem asi v úhlu 45 stupňů. Dochází k natahování v koleni vůči zátěži a stehno je stále drženo v uvedené poloze. Svaly kyčelního kloubu jsou schopné při tomto cvičení převzít část zátěže a kolenní klouby jsou tudíž méně ohroženy.O něco větší nádech než bývá běžný a zadržení dechu dovolují výdej větší energie k dosažení maximální extenze dolních končetin a přispívají ke stabilizaci horní části těla a pánevního pletence.

HLAVNíZAPO.JENÉ SVALY

Pouze jediný sval pracuje při extenzi v koleni: čtyřhlavý sval stehenní čili kvadriceps, který je složen ze čtyř samostatných svalů, jež mají totožnou funkci. Přímý sval stehenní (m. rectus femoris) je dlouhý, relativně velký sval běžícípo přední straně stehna v jeho střední linii. Je to dvoukloubový sval působící v kolenním kloubu jako natahovač(extenzor) a jako ohybač (flexor) v kloubu kyčelním. Poněkud menším, avšak silnějším svalem je prostřední hlava kvadricepsu (m. vastus intermedius), ležící pad přímým svalem stehenním. Vnitřní (m. vastus medialis) a vnější hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. vastus lateralis) jsou umístěny na vnitřní, resp. na vnější straně stehna. Tato dvojice vastu vytváří známé kapkovité tvary. Tyto čtyři jmenované svaly se spojují do společné šlachy, do níž je zavzata čéška (patella). Tato šlacha se upíná na drsnatinu holenní kosti.

Rumunský mrtví tah

Tímto cvikem s nataženými dolními končetinami procvičíte hamstringy a hýždě

Zaujměte vzpřímený postoj s nohamo od sebe ve vzdálenosti přibližně v šíři vašich ramen a s nataže-nými dolními končetinami. Činku držte oběma rukama nadhmotem. Nadechněte se, zadržte dech a spouštějte trup do předklonu ohybem v kyčelních kloubech, kyčle jsou při předklonu tlačeny vzad. Tlak projíždí patami dolů. Předklánějte se vpřed, až se trup dostane do polohy paralelní se zemí nebo nepatrně výše.

Udržujte fyziologické zakřivení páteře (lehké prohnutí v bederní páteři) a během cvičení se dívejte vpřed. Jestliže se páteř začne během předklonu ohýbat, okamžitě cvičení zastavte.Při předklonu se činka pohybuje těsně při stehnech a před bérci.Po dosažení dolní pozice pokračujte se zadrženým dechem a udržujte dolní páteř ve stejném zakřivení, zvedejte trup vzhůru a kyčle posunujte vpřed. Nahoře byste se měli opět dostat do vzpřímeného postoje s rameny vzad.Vydechujte po projití nejobtížnější fází pohybu vzhůru nebo tehdy, až dosáhnete horní, tedy vzpřímené polohy.Pokuste se držet kolena natažená. Jestliže máte hamstringy zkrácené tak, že to tímto způsobem nejste schopni provést, nezbývá vám, než abyste kolena mírně pokrčili.

Během cvičení nekulaťte páteř! Znamenalo by to jednak velké potencionální nebezpečí zranění a jednak by se to ve výsledku projevilo v menším rozvoji hýžďových svalů a hamstringů, tedy svalů, na které je toto cvičení nejvíce zaměřeno. Představte si, že trup je tuhá páka, jejíž střed otáčení je umístěn v kyčlích.Nedovolte, aby se činka vysunula vpřed mimo stehna, jak tomu bývá při tradičním mrtvém tahu s nataženými koleny to by totiž způsobilo přetížení dolních zad.Maximální zapojení velkého svalu hýžďového a hamstringů docílíte nataženými kaleny a pevnou páteří. Čím víc budete ohýbat kolena, tím menší napětí budete cítit na zadní straně stehen. Ohnete-li záda, zvýšíte napětí vzpřimovačů trupu a také páteřních vazů. Zadržováním dechu udržíte pevný trup a podpoříte produkci větší síly v procvičovaných svalech.

Sledujte, jak silový výdech po průchodu nejobtížnější fází pohybu během vzpřimování snižuje nitrohrudní tlak.Udržujte vzpřimovače trupu (svaly dolní části zad) v silném napětí, aby páteř byla pevná jedině tak bude plně platná při zvedání. Nezaměřujte se na stažení břicha.Netahejte rukama, abyste zvedli zátěž. Při návratu do vzpřímené polohy musí veškeré tahy vycházet z kyčlí. Nejjednodušší bude, když si představíte, že paže a ruce jsou háky.Nedoporučuje se při cvičení stát na konci benčové lavice. Pokud někteří cvičenci zvolí tuto variantu, aby zvětšili rozsah pohybu, zvýší nebezpečí zranění a nezesílí vliv na hamstringy a velký sval hýžďový.

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

Vzpřimovače trupu rozpínající se mezi bází lebky a dolní částí pánve zůstávají v izometrické kontrakci, aby během cvičení stabilizovaly páteř. Rozlehlý a mohutný sval na zadní straně kyčle, velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) se silně kontrohuje, když zvedáte při vzpřimování trup.Skupina svalů na zadní straně stehna zvaná hamstringy se skládá z dvojhlavého svalu stehenního (m. biceps femoris), svalu pološlašitého (m. semitendinosus) o svalu poloblanitého (m. semimembronosus). Prvně jmenovaný je dominantním svalem této skupiny a je umístěn na zevní straně zadní plochy stehna. Sval poloblanitý a sval pološlašitý leží no vnitřní straně zadní plochy stehna. Všechny jmenované svaly jsou v různých stupních zapojeny při zvedání trupu.

Mrtvý tah s nataženýma nohama

Speciální cvik pro hamstringy

Stůjte s nohama od sebe na šířku pánve až ramen a uchopte činku nadhmatem (pronační postavení dlaně k tělu).

Nadýchněte se o něco více než obvykle. Zadržte dech a během předklonu v kyčelních kloubech držte hlavu vzpřímeně, ramena vzad a hrudník rovně.Nepatrně pokrčte kolena a při předklonu spouštějte činku po přirozené dráze před tělem.Udržujte normální zakřivení páteře (s mírným prohnutím v bederní části), tlačte kyčle vzad a předklánějte se dokud trup není rovnoběžně s podlahou nebo o něco níže. Jestliže by se při předklonu začala páteř ohýbat, je nutné okamžitě pohyb zastavit. Po dosažení dolní polohy udržujte páteř ve stejné poloze a zvedejte trup vzhůru dokud se nevrátí kyčelní klouby zpět. Vydechujte poté, když projdete nejtěžší polohou zvedací fáze pohybu.

Hlavní účel tohoto cvičení je rozvoj velkého svalu hýžďového a svalů na zadní straně stehna (hamstringů), ne spodní části zad. Z tohoto důvodu byste se neměli ohýbat v bederní páteři nad její přirozené zakřivení. Takové nadměrné ohnutí je nejen velice nebezpečné, ale může také být důvodem špatného rozvoje procvičovaných svalů.Pro maximální bezpečnost páteře držte pevně trup v jeho přirozené poloze. Zadržte dech během brzdivé fáze (při předklonu) o během první části fáze vzpřimovací. Soustřeďte se na tah rukama z ramen. Neohýbejte paže. Místo toho posunujte ramena vzad, což dopomůže udržet efektivní zakřivení páteře.

K vyvolání maximálního účinku na velký sval hýžďový a na hamstringy musíte držet dolní končetiny natažené, i když k úplnému propnutí kolen nemusí dojít.Zadržení dechu vám pomáhá vytvořit zpevnění, ale jestliže po projití nejdůležitější fáze pohybu vzhůru energicky vydechnete, umožníte vzniklý tlak snížit.K účinnému provedení mrtvého tahu s nataženým o nohama potřebujete vysoký stupeň ohebnosti v kyčelních kloubech (pozn.: ve směru do flexe). Větší ohebnosti docílíte zařazením různých předklonů nebo jiných protahovacích cvičení s před nožová ním natažených dolních končetin vleže či ve stoji.

Provádění popisovaného cviku ve stoji na lavici se nedoporučuje. Mohlo by dojít ke ztrátě rovnováhy, nehledě k zvýšení rizika zranění vzhledem k většímu rozsahu pohybu a případnému zakulacení dolní části zad.

HLAVNí ZAPO.JENÉ SVALY

Pohyb vykonávají velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) a svaly na zadní straně stehen (hamstringy). Ve statickém napětí čili v izometrické kontrakci jsou vzpřimovače trupu (m. erector spinae) držící páteř. Pomocnými jsou svaly trapézové a rombické, které drží ramena směrem vzad a pomáhají při zvedání činky. Velký sval hýžďovýje nejaktivnějším na začátku zdvihu. V průběhu zvedánítrupu a otevírání úhlu v kyčli se stávají důležitějšími svaly na zadní straně stehna, hamstringy. Jsou složeny ze tří svalů: dvojhlavého svalu stehenního (m. biceps femoris), svalu pološlašitého (m. semitendinosus) a svalu poloblanitého (m. semimembranosus). Největší sval hamstringovéskupiny, biceps femoris, má dvě hlavy. Pro oba zbývajícísvaly (sval pološlašitý a sval poloblanitý) je charakteristické, že nedosahují svalové mohutnosti dvojhlavého svalu stehenního.

Zakopávání vleže

Základní cvik na zadní stranu stehen

Je-Ii to možné, dejte přednost stroji určenému k zakopávání vleže, který má část lavičky více sklo¬něnou k zemi. Zaujměte zde leh na břiše s koleny těsně za koncem lavičky, odporový válec by měl být nastaven vzadu v úrovni kotníků.Uchopte držadla nebo se chyťte po stranách lavičky (pokud použití držadel není výhodné).Nadechněte se a zadržte dech po dobu ohýbání kolen a produkování tlaku vůči odporovým válcům stroje. S dokončováním pohybu v horní poloze vydechujte.

Používejte střední rychlost pohybu.

TRÉNINKOVÁ DOPORUČENí

Částečně lomená lavička je výhodnější oproti lavičce rovné tím, že kyčelní kloub se při jejím použití nachází v příhodnějším postavení zvyšujícím natažení svalů zadní strany stehna (hamstringů). Při použití rovné lavičky je cvičící nucen nadměrně prohýbat páteř, aby zvedl kyčelní klouby o uvedl hamstringy do polohy, ve které se více protáhnou. To ve svých důsledcích může být zdrojem potíží s bederní páteří.

Snažte se, aby rychlost cvičení byla střední. Jestli že budete pohyb vykonávat příliš pomalu, mohou vzrůst {díky velkému zatížen0 síly nutné ke stabilizaci kolena neúměrně vysoko a mohou přetížit klouby. Použití velké váhy může zvýšit požadavky na mohutnou explozivní kontrakci na začátku pohybu.Vracejte se do polohy s úplně nataženými dolními končetinami (bez tzv. zamykání kolenních kloubů) před dalším opakováním. Krátké zastavení v maximálním rozsahu by mohlo vyvolat natažení svalu. Předcházejte proto podobným situacím, v nichž dochází k úplnému natažení dolních končetin i při vykonávání příbuzných cvičenía v jiných sportovních aktivitách.Jestliže při tomto cviku mají chodidla tendenci natáčet se dovnitř či zevně, znamená to, že hamstringy na vnitřní a zevní straně nejsou v rovnováze. Při natáčení chodidel dovnitř se během zakopávání snažte vytáčet je zevně a naopok, mají-li chodidla tendenci natáčet se zevně, notáčejte je při cvičení dovnitř.Pokud chcete být šetrní vůči kolenním kloubům, měli byste je při cvičení umístit mimo lavičku. Leží-li kolena při cvičení na lavičce, může to způsobit enormní zvýšení tlaku na čéšku, což je jedna z možných příčin zranění.Při použití lomené lavičky není nutné, aby vám někdo přitlačoval kyčle k lavičce proto, aby nedošlo k jejich nadzvedávání. Pohyb kyčlí vzhůru má přirozený důvod zaujmutítakové polohy, v níž mohou hamstringy produkovat většíkontrakční sílu.Větší zapojení dvojhlavého svalu lýtkového docílíte přitažením špiček směrem k bércům.Je nasnadě, že čtyřhlavý sval stehenní bývá obvykle silnější než hamstringy hlavně díky tomu, že patří mezi mohutnější svalové skupiny a musí být logicky výkonnější nicméně platí, že čím silnější jsou hamstringy, tím lepší je rovnováha mezi těmito protilehlými svalovými skupinami. To celkově pomáhá stabilizovat kolenní kloub a mimo jiné snižuje riziko jeho poranění.

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

Skupina svalů zvaná hamstringy sestává ze svalu poloblanitého (m. semimembranosus), pološlašitého (m. semitendinosus) a dvojhlavého svalu stehenního (m. biceps femoris), které jsou dvoukloubové svaly a tudíž se podílí na pohybech v kyčli i v koleni. Největší z nich je biceps femoris, který má dvě hlavy. Svou dolní částí ohýbá v kloubu kolenním a provádí v tomto kloubu zevní rotaci bérce. Protože šlacha bicepsu femoris přechází zevní stranu kolenního kloubu, je tento sval znám jako laterální (zevn0 hamstring.Naopak vnitřními hamstringy jsou míněny dva dlouhé a štíhlé svaly: sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. semitendinosus), jejichž úponové šlachy přechází vnitřní stranu kloubu kolenního. Patří nejen mezi nejdůležitější ohybače v kloubu kolenním, ale jsou zároveň v tomta kloubu vnitřními rotátory bérce. Hmota svalu pološlašitého je soustředěna v horní polovině stehna, zatímco hmotu svalu poloblanitého nacházíme níže, takže když se tyto dva svaly spojí, vytvoří válcovitý hmotný útvar.V kolenním kloubu pomáhá ohýbat také dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius), dvoukloubový sval, jehož hlavním úkolem je natažení (či tzv. plantární flexe) v kloubu hlezenním. Dvojhlavý sval lýtkový vytváří zaoblený tvar lýtek.

Zakopávání ve stoji

Tímto cvikem jednonož procvičíte hamstringy izolovaně

Postavte se čelně k zakopávači ve stoji.

Umístěte zadní část bérce proti polstrovanému odporovému válci. Přední část stehno by mělo spočívat no přední opěrce, aby stabilizo-valo stehno, koleno by mělo být volné, aby se mohlo ohýbat.

Můžete buď natáhnout špičku nebo skrčit nohu, což je mnohem pohodlnější.Držte stojnou (necvičíc dolní končetinu nataženou, ale ne propnutou o chodidlo udržujte v plném kontaktu se zemí po celou dobu cvi-čení.

Jste-li připraveni, nadechněte se nepatrně víc než obvykle a zadržte dech při ohybu koleno o zvedání bérce.Pohyb jde co nejvýše, ale válec se nedotýká hýždě.Během vykonávání pohybu držte trup vzpřímený nebo mírně nakloněný dopředu v kyčli.Následuje výdrž o poté výdech a spouštění zátěž pomalu dolů.Vyhněte se spadnutí a naražení zátěže v dolní poloze no sloupec cihel to by snížilo zatížení procvičovaných svalů.

Když se vrátíte do startovní polohy, no chvíli počkejte. Když dokončíte žádaný počet opakování no jednu stranu, vyměňte nohy o vše opakujte. Aby cvičení bylo ještě efektivnější o pro kolenní kloub bezpečnější, držte během pomalého pohybu kyčel o koleno ve stabilní poloze dokud je to možné. Tento pomalý pohyb může sloužit jako bezpečnostní ventil pro síly, které jsou produkovány v kolenním kloubu.Vzhledem k tomu, že jsou hamstringy dvoukloubové svaly, mohou být rozvíjeny také vykonáváním extenze v kyčli, ale tokové cvičení nezatíží tok efektivně krátkou hlavu bicepsu stehna. Abyste zajistili plný rozvoj hamstringů, zařazujte zakopávání ve stoji nebo vleže.

HLAVNí ZAPO.JENÉ SVALY

Hamstringy jsou složeny ze tří svalů, které jsou upnuty v jejich horní části k pánvi, v dolní části ke kostem bérce. Z těchto tří svalů je největší dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris) a má nejvíce svalové hmoty. Je umístěn na vnější straně zadní části stehna.Zbylé dva, tzn. sval pološlašitý (m. semitendinosus) a poloblanitý (m. semimembranosus), jsou dlouhé a úzké svaly umístěné na vnitřní straně zadní části stehna. Jejich svalová hmota leží relativně nahoře na stehně. Do zakopávání jednonož jsou zapojeny všechny tři svaly, ale hlavníroli hraje biceps femoris.

Zakopávání v sedě

Cvik vsedě je pro hamstringy trochu neobvyklý, ale účinný

Na lavičku stroje určeného k zakopávání vsedě si sedněte tak, aby se kolena nedotýkala jejího konce, čímž usnadníte dosažení plného rozsahu pohybu v kolenním kloubu. S koleny nataženými či mírně pokrčenými položte zadní část bérců na podložku nebo válec přenášející odpor.Uchopte držadla a přitiskněte se k opěrce zad. Tím dosáhnete určitého uvolnění šlach na horní části zadních stehen, což vám pomůže, jsou-li hamstringy zkrácené.Poněkud mohutněji se nadechněte, zadržte dech a přitom tlačte bérce směrem dolů se zachováním mírné rychlosti. Když začínáte ohýbat dolní končetiny, držte špičky chodidel přímo vzhůru.

Při dosažení 90 stupňů v kolenních kloubech vydechněte, na 1-2 vteřiny tuto polohu zadržte, aby došlo k maximálnímu svalovému napětí. Vracejte se kontrolovaně do počáteční polohy a pak pokračujte v dalších opakováních.V případě, že jsou hamstringy zkrácené, budete jen s obtížemi začínat pohyb s nataženými dolními končetinami. Týká-li se tento problém zrovna vás, zakloňte se co nejvíce vzad, čímž šlachy vašich zkrácených hamstringů poněkud uvolníte. Jakmile ohnete kolena, sedněte si vzpřímeně, abyste zachovali napětí horních částí hamstringů a dosáhli jejich silnější stimulace.

Pokud máte kyčle a kolena uvolněnější, napněte hamstringy ještě před počátkem tlaku nebo na začátku tlaku dolů na pracovní podložku či válec. Když jsou svaly a šlachy uvolněny, je větší riziko, že dojde k hyperextenzi v kolenních kloubech (nadměrné nataženo, což může vést ke zranění. Jestliže máte při cvičení přirozeně natočeny špičky chodidel dovnitř či zevně, může to signalizovat nerovnováhu mezi tzv. semisvaly (čili svalem poloblanitým a pološlašitým) a mezi dvojhlavým svalem stehenním (m. biceps femoris). V případě tendencí k natočení špiček dovnitř vykonávejte cvik se špičkami směřujícími ven nebo naopak k dosažení lepší svalové rovnováhy.Ujistěte se, že na konci pohybu je v kolenních kloubech dosahován úhel 90 stupňů, aby bylo vyvoláno co největší svalové napětí. Zvýšit ještě více svalové napětí můžete tak, že v konečné poloze zadržíte pohyb na zhruba dvě vteřiny.Většího zapojení dvojhlavého svalu lýtkového (m. gastrocnemius) docníte ohnutím špiček (dorzální flexe) a tím natažením Achillovy šlachy. Tato akce provedená během ohnutí v koleni vyvolá silnější svalové napětí v bérci.vykonávání cviku ohýbáte kotník, zapojuje se do pohybu dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius).

HLAVNí ZAPOJENÉ SVALY

Skupina svalů zvaná hamstringy sestává ze svalu poloblanitého (m. semimembranosus), pološlašitého (m. semitendinosus) a dvojhlavého svalu stehenního (m. biceps femoris). Tyto dvou kloubové svaly se podílí na pohybech v kyčli i v koleni. Biceps femoris je umístěn na zevní straně stehna a vytváří největší část hmoty, kterou můžeme spatřit při pohledu na stehno zezadu. Semimembranosus a semitendinosus jsou lokalizovány na vnitřní straně zadní části stehna a jejich svalová hmota je od sebe minimálně oddě¬ena, takže spoluvytváří dojem jednoho svalu. Jestliže při vykonávání cviku ohýbáte kotník, zapojuje se do pohybu dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius).

Výpony ve stoji

Stoupněte si ke stroji tak, aby opěrky spočívaly na ramenou. Špičkami stojíte na stupínku, paty jsou volné, aby se mohly pohybovat v celém rozsahu pohybu. Palce směřují vpřed či mírnědo stran.Úplně propněte kolena a narovnejte se, aby nohy, boky a ramena tvořily přímku.Spouštějte paty střední rychlostí k podlaze dokud neucítíte silný tah v Achillových šlachách a lýtkových svalech.V nejnižší pozici se nodechněte o něco víc než obvykle, zadržte dech a proveďte výpon tak vysoko, jak je to jen možné.Ve výponu vydržte okolo dvou sekund.Vydechněte, mírně uvolněte a spusťte paty dolů.

V tomto cviku s nataženými koleny pracují oba hlavní lýtkové svaly.Pokud nemáte v úmyslu zvyšovat pohyblivost kotníků, nedělejte v nejnižší pozici pauzu. Chcete-li docílit intenzivní zapojení dvojhlavého svalu lýtkového, změňte směr pohybu v okamžiku, kdy ucítíte silný tah v Achillových šlachách a lýtkových svalech.Pro dosažení maximální kontrakce vydržte v horní pozici dvě sekundy.Nepokrčujte kolena, jinak budete více než dvojhlavý sval lýtkový zatěžovat šikmý sval lýtkový.Zadržení dechu během výponu napomůže stabilizovat trup. Nevydechujte v nejnižší poloze, tím by se oslabila střední část trupu a hrozilo by větší riziko zranění.Vyzkoušejte obměnu cviku s rozdílným postavením chodidel, kdy palce směřují k sobě či od sebe a tím mění zatížení lýtkových svalů.Abyste zatížili bílá, rychlostní svalová vlákna, změňte rychle směr pohybu a proveďte výpon, jakmile v dolní pozici ucítíte silný tah Achillových šlach a lýtkových svalů.Cvik provádějte plynule, neodrážejte se v dolní poloze. To by při použití velké zátěže mohlo být důvodem zranění Achillovy šlachy.

HLAVNIZAPOJENESVALY

Dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius), který sestává ze dvou hlav laterální a mediální, tvoří horní část lýtka.Pod ním leží o něco širší šikmý svol lýtkový (m. soleus). Dále se cviku účastní sval chodidlový (m. plantaris), zadní sval holenní (m. tibialis posterior), dlouhý ohybač prstů (m. flexor digitorum longus), dlouhý ohybač palce (m. flexor hallucis longus) o dlouhý svol lýtkový (m. peroneus longus).

Výpony na legpresu

Zpestřite svůj trénink použitím těchto výponů!

Na šikmém legpresu si sedněte tak, aby hýždě a dolní část zad byly pevně přitisknuty k opěrce.Bříška chodidel položte na dolní část tlačné desky v pohodlné šířce a s volnými kotníky schopnými pohybu.

Špičky chodidel držte rovně či mírně od sebe. Dolní končetiny by měly být natažené nebo mírně pokrčené, ale nikdy ne zcela propnuté (tzv. zamknuté).Poté co uvolníte tlačnou desku, chytněte se pevně postranních držadel ke stabilizaci horní části těla. » Nadechněte se a zadržte dech během extenze v kotnících, přičemž rychlost výponu je malá či střední a rozsah pohybu činí přibližně 30-45 stupňů. Výpon zadržte v maximální extenzi na 1-2 vteřiny k zvětšení mohutnosti kontrakce.Vydechujte a kontrolovaně se vracejte do té doby než ucítíte tah v lýtkách. Pak po krátké pauze vše opakujte.Abyste se vyhnuli sklouznutí chodidel, noste pevně staženou obuv a přesvědčte se, zda není plocha tlačné desky kluzká. Bříška chodidel by měla být během celého cvičení ve stálém kontaktu s deskou.

TRÉNINKOVÁ DOPORUČENí

Z hlediska bezpečnosti a vzhledem k zajištění adekvátního rozsahu pohybu vykonávejte toto cvičení ve středním či pomalém tempu. Při použití přílišrychlého pohybu by mohla dojít k nadměrnému propnutí dolních končetin a ke ztrátě kontaktu s tločnou deskou.Výpony no legpresu jsou vynikající pro rozvoj síly a svalové hmoty díky zkrácenému rozsahu pohybu. Pakud budete maximálně propínat špičky, zvýšíte možnost sklouznutí chodidel z tlačné desky. Omezte rozsah pohybu tak, aby chodidla s podložkou zůstala po celou dobu cvičení v kontaktu.Vyhněte se tomuto cvičení v případech, kdy jsou podrážky bot či deska stroje kluzké. Možnost sklouznutí zvyšuje do velké míry možné riziko vážného úrazu. Během cvičení stále kontrolujte natažení dolních končetin, nedopusťte však, aby v kolenou došlo k tzv. uzamčeníkloubu či hyperextenzi ("provalení" kolen vzad). To může být potencionálně nebezpečné obzvláště v případech, kdy jsou dolní končetiny při maximálním natažení mírně prohnuté. Pro stabilizaci těla o maximalizaci úsilí při práci v hlezenním kloubu zadržte dech. Když budete nadechovat při návratu zpět, kontrolujte pohyb během celé doby jeho vykonávání. Nikdy úplně neuvolňujte svaly mohlo by to být důvodem ztráty kontroly pohybu desky.

Nespouštějte tlačnou desku přniš rychle, ani ji neodrážejte v dolní poloze. Zvýšilo by to možnost úrazu a pravděpodobnost sklouznutí chodidel z desky.

HLAVNí ZAPO.JENÉ SVALY

Dvojhlový sval lýtkový (m. gastrocnernius), jak říká název, má dvě hlavy. Překlenuje dva klouby kotník a koleno a tudíž je aktivní na obou koncích a tvoří tvar horní zadníčásti bérce. Jestliže je sval dobře tvarován, jsou zřetelněviditelné obě jeho hlavy. Šikmý sval lýtkový (m. soleus) ležící z větší části pod dvojhlavým svalem lýtkovým je poněkud širší. Při jeho plném rozvinutí může být tento sval viditelný po stranách a poněkud níže než dvojhlavý sval. Oba popisované svaly tvoří svalovou skupinu známou jako trojhlavýsval lýtkový (m. triceps surae) či obecněji svaly lýtkové. Dvojhlavý sval lýtkový je na horní části upnut na stehenní kost (femur), šikmý sval lýtkový se svou horní částí upíná na kosti holenní (tibia) a lýtkové (fibula). Oba svaly se spojují a jako Achillova šlacha se upínají svým dolním koncem na kost patní.