Aminokyseliny

Aminokyseliny nejen v kulturistice

Aminokyseliny

• jsou základními stavebními jednotkami bílkovin tvoří základ proteinů obsahují uhlík, vodík, kyslík, dusík molekuly aminokyselin se vytváří rotací, rozlišujeme L formu a D formu. Pouze první formu lidské tělo využije. U výrobků s kombinací obou forem je pravděpodobné, že špatná forma dokáže účinek L formy zničit. Je vhodnější volit výrobek s čistou L formou.Silové sporty jsou typické nadměrným příjem bílkovin. Při zvýšené dávce bílkovin by mělo být zastoupení jednotlivých aminokyselin v proteinech vyvážené, abychom předešli riziku potíží z nevyváženého zastoupení. Riziko se zvyšuje požíváním proteinových nápojů, které jsou lehce stravitelné a postrádají vyváženost poměrů důležitých aminokyselin.
  Aminokyseliny tvoří velké množství zcela rozdílných typů bílkovin. Množství udávaných aminokyselin pro člověka se liší, uvádí se okolo dvaceti aminokyselin, avšak výsledných bílkovin jsou tisíce.
  Lidské tělo je schopno vytvořit tzv. neesenciální aminokyseliny (nahraditelné) a zbylé, tzv. esenciální aminokyseliny (nezbytné), musíme přijímat ve stravě.

Esencionální aminokyseliny sI lidské tělo nedokáže vyrobit, musí mu být dodány.

Neesencionální aminokyseliny sI lidské tělo vyrobit dokáže.

Aminokyseliny se dále dělí na

• glukogenní – podílí se na vzniku glykogenu alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin)
• ketogenní – z jejich koster vzniká tuk (čistě ketogenní je pouze leucin)
• smíšené - z těchto aminokyselin částečně vzniká tuk i glykogen (isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan)

Aminokyseliny – Arginin

Aminokyselina Arginin je jednou z nejoblíbenějších a nejvíce používaných aminokyselin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.

Aminokyselina Arginin

• používá se nejčastěji ve směsi s látkou nazývanou ornithin, který má podobné účinky jako arginin (ten zlepšuje imunitu, stimuluje tvorbu lymfocytů, chrání proti virům, bakteriím i rakovinotvorným látkám). Vhodná kombinace se také s lysinem a karnitinem je výchozí látkou pro tvorbu kreatinu spolu s ornithinem zvyšuje hladinu růstového hormonu, zlepšuje léčbu popálenin před toxickými vlivy ochraňuje játra zlepšuje mužskou plodnost (se sexuální výkonností není prokázána souvislost) používá se i u kardiaků má schopnost zvyšovat hladinu růstového hormonu, zlepšuje dusíkovou bilanci a ním pádem nárůst svalové hmoty, zlepšuje využití tuků na energii, snižuje jejich množství, urychluje regeneraci jeho negativní působení se týká pouze velmi vysokých dávek, např. zvýšení rizika vzniku oparů (pouze u osob, které na opary trpí). Řešením je příjmem další aminokyseliny - lysinu, který tvorbu oparů blokuje.

Zdroje argininu

• v přirozené stravě - kuřecí a krůtí vývar, kaviár větší množství je obsaženo v zeleném hrášku, vaječném bílku, burských oříškách a čokoládě

Dávkování argininu

• optimální je použití ihned po tréninku a těsně před spaním, nalačno nebo s odstupem jídla (dávku do 1 gramu je možné při rýsovacím tréninku použít i před tréninkem) denní dávka argininu by neměla přesahovat 3 gramy kombinace s ornithinem, případně i lysinem v poměru 2:1

Aminokyseliny – Alanin

• Alain je neesenciální glukogenní aminokyselina. V případě vyčerpání energie zásob cukru ve svalech lze použít aminokyselinu alanin jako zdroj energie.Nepoužívá se jako samostatná aminokyselina ani jako jednoduchá směs, pokud lidské tělo nemá s tvorbou alaninu problém, dokáže si ho vyrobit

Aminokyseliny - Kyselina asparagová – asparagin

• jedná se o neesenciální aminokyselinu, využívá se u kardiaků, je nosičem draslíku a hořčíku používá se ve směsích označovaných jako „podporovač výkonu“ a při léčbě syndromu chronické únavy má schopnost odstraňovat amoniak, který je toxický pro mozek při kombinaci asparaginu s glutaminem zesiluje účinky glutaminu, co se týče podpory odstraňování únavy a růstu svalů

Zdroje asparaginu

• rostlinná strava, menší množství obsahují i mandle, tresky (filé), tvaroh, kozí mléko

Aminokyseliny – Cystein

• Cystein je aminokyselina neesenciální, je aminokyselinou detoxikující, chrání před volnými radikály, má tedy významné antioxidační vlastnosti. V kulturistice se však prakticky nepoužívá.Jeho součástí tripeptidu, zvaného glutathion (sloučenina tří aminokyselin). Glutathion je jedna z nejúčinnějších látek s preventivním protirakovinným působením jeho použití se využívá i k růstu a zlepšení kvality vlasů působí na zpomalení vývoje aterosklerózy, snižuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou

Zdroje cysteinu

• vejce, maso, mléčné produkty

Aminokyseliny – Fenylalanin

Fenylalanin je aminokyselina esenciální, důležitá pro činnost nervové soustavy (slouží k tvorbě neurotransmiterů - přenašečů nervového vzruchu).Konkrétně jde o dopamin, adrenalin a nor-adrenalin.

Aminokyselina fenylalanin by se neměla podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou.

• zlepšuje paměť, odolnost vůči stresu, duševní a sexuální výkonnost, uvolňuje hormony, které tlumí chuť k jídlu je možné jej použít i jako přirozené analgetikum (proti bolesti), nejlépe doplněný o vitamín B6

Zdroje fenylalaninu

• čokoláda je součástí umělého sladidla aspartamu (Nutrasweet), je součástí některých limonád

Dávkování fenylalaninu

• Jeho denní dávka by se měla pohybovat mezi 500-1500mg

Aminokyseliny - Kyselina glutamová – glutamin

• Glutamin je velmi rozšířená aminokyselina neesenciální.Vznik glutaminu souvisí s vazbou amoniaku na kyselinu glutamovou. Ta je nezbytná v celkové přeměně látek i v činnosti mozku (podobně jako asparagová váže amoniak a účastní se tvorby vzruchů). Glutamin je velmi důležitý v oblasti imunity. Poslední výzkumy ukazují, že pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v množství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu může být užitečná u těch, kdo mají sníženou produkci žaludeční kyseliny solné v kulturistice se užívá glutaminu případně spolu s kyselinou asparagovou (kyselina asparagová má podobné účinky jako glutamin, je však lacinější) po podávání glutaminu je efekt podobný jako při užívání kreatinu - svaly jsou plné, zvyšuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty

Zdroje kyseliny glutamové

• pšenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbeží maso
• koření - např. sójová omáčka nebo polévkové koření Glutasolu

Dávkování kyseliny glutamové

• doporučená denní dávka je do 1,5g, v kulturistice se berou podstatně vyšší dávky

Aminokyseliny - Leucin, isoleucin a valin (BCAA - větvené aminokyseliny)

• Jedná se o tři příbuzné aminokyseliny, které řadíme mezi aminokyseliny esenciální. Patří mezi nejpoužívanější aminokyseliny.
• mají anabolizující efekt na tkáně a to nejen na svaly, ale i na játra před devastací vlastních bílkovin chrání tím, že mohou sloužit jako zdroj energie jsou velice často používány spolu se svými ketoanalogy (zbavenými o dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků využívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom) Do směsí se obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu.Použití větvených aminokyselin (BCAA) je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátěží, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační supersacharidové dietě (spolu s argininem a lysinem).
• BCAA - větvené aminokyseliny se dostávají do krevního oběhu nejrychlejší cestou tři hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (především leucin) stimulují produkci inzulínu (do krve přejde glukóza, která může být ihned využita)
  
  BCAA metabolizují na úrovni svalů

Dávkování BCAA

• nejvhodnější doba užití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny (sýr, vejce, šunka, jogurt) nebo proteinový koncentrát je vhodné přijmout s BCAA i vitamíny skupiny B pokud mají BCAA sloužit jako nosiče energie, musí se přijmout nejméně 30-40 minut před tréninkem (raději 1 hodinu). Pak BCAA chrání svalovou hmotu před devastací.

Aminokyseliny – Lysin

• Lysin je esenciální aminokyselina, jeho kritický nedostatek se může dostavit u vegetariánů.Důsledkem aminokyselinové disbalance může dojít k poklesu imunity, anémie a nedostatku svalové hmoty. Lysin totiž velmi účinně podporuje její tvorbu. jako samostatný preparát je používán k léčbě viróz, pozitivně působí na viry (např. opar) v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílí na tvorbě karnitinu pro zvýšení tvorby svalové hmoty se kombinuje lysin s argininem, případně ještě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem v přirozené stravě je velmi důležitý přinejmenším pro děti v růstu

Dávkování lysinu

• denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla překročit 1,5 gramu, aby nedošlo k aminokyselinové nerovnováze u vegetariánů se může dávka lišit

Aminokyseliny - Metionin a taurin

• Metionin je esenciální, taurin je nutný pro vývoj dětí a v některých situacích nezbytný i u dospělých.

Metionin

• bývá obsažen ve směsích zvaných „spalovače tuku“ s cílem ochrany jater především před všemi toxickými látkami, včetně těžkých kovů

Taurin

• je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu samostatně ho lze použít pro ochranu jater, včetně tvorby a metabolizmu žluči je efektivní v metabolismu mozku, především v případě opakovaných křečových stavů (např. epilepsie) v kulturistice se používá samostatně jako psychostimulant (zvyšovač výkonu) i jako součást tzv. matrix transportního systému doplněk kreatinu o látky, které zvyšují jeho účinnost bývá součástí některých povzbuzujících nápojů

Zdroje metioninu a taurinu

• Taurin - maso
• Metionin – obilniny, semena

Aminokyseliny – Tryptofan

• Tryptofan je esenciální aminokyselina, která se v současné době samostatně nevyrábí.Předávkování (víc než 1 gram) může poškodit játra a způsobit rakovinu žlučníku váže se na albumin - bílkovinu krevní plazmy z krevního oběhu se dostává do mozku, kde se za přítomnosti vitamínu B6 přemění na serotonin, který brání vzniku bolesti a tím zlepší usínání

Aminokyseliny – Tyroxin

• Tyroxin je neesenciální aminokyselina. Je stavebním kamenem velmi důležitého hormonu štítné žlázy.
• Jako běžný doplněk stravy se nepoužívá.

Aminokyseliny – Karnitin

• Karnitin je aminokyselina neesenciální, která netvoří součást bílkovin. Karnitin umožňuje spalování tuku v buňkách.Využívá se při nadměrné fyzické zátěži (velice vhodný pro rýsovací diety) je vhodný pro podporu vytrvalostních výkonů v případě obezity ho lze kombinovat s fenylalaninem a „spalovači tuku“
• dříve byl karnitin používán v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze je vhodný při oběhových potížích všeho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snížení sexuální výkonnosti

Pro dosažení efektu snižování tukových zásob je třeba dodržovat tato pravidla

• karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem ve stravě je nutné maximálně omezit příjem živočišných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěže v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny) účinný je pouze L-karnitin (pitná forma)

Zdroje karnitinu

• živočišné produkty, maso, mléčné výrobky

Dávkování karnitinu

• denní dávka karnitinu je min. 300 mg běžně se užívá v množství 500-1500 mg, při kulturistických rýsovacích dietách až 3 gramy denně, rozdělené do několika částí.
• karnitin v prášku nebo tabletách je nutné nechat pokud možno rozpustit v ústech (tablety rozkousat)