esenciální mastné kyseliny

Sval stavební výživy -tuk

• Atletové by měli omezit tuk 15- 30% celkových kalorií ačkoli v praxi největší silový trenéři dosáhnou vtoku kolem 20% ve snaze udržovat nízké tělesné- tučné zásoby. Dávejte pozor, abyste nesnížili váš tukový vtok příliš nízko jelikož můžete ztratit jisté vitamíny  jako vitamin E a životní sub­group špekounů nazvané esenciální mastné kyseliny '

Co jsou to esenciální tuky?

• Dvě esenciální mastné kyseliny - kyselina linoleová a alfa kyselina linolenová  jsou důležité pro vaše zdraví a navíc nemůže být vytvořený těle. Když jíte kyselinu linoleová,tak si vaše tělo přeměňuje do řady dalších mastných kyselin, včetně gamy kyselina linolenová (GLA) a docosa­pentanoic kyselina (DPA). Kyselina linoleová a jeho odvozenina mastné kyseliny jsou nazývané omegou 6 mastné kyseliny (tam je přísné spojení, nebo  dvojná vazba ' na šestém atomu uhlíku v mastné kyselině řetěz). Když jíte alfa kyselinu linolenová,tak si vaše tělo přeměňuje do eicosapentanoic kyseliny (EPA) a docosahexaoic kyseliny (DHA), a tyto jsou nazývané omegou 3 mastné kyseliny ( přísné spojení nastává na třetí atom uhlíku).

• Omega 6 (z nejvíce rostlinných olejů a margarínu) a omega 3 (z olejnaté ryby a jisté ořechy a semena) mastné kyseliny jsou podstatné pro dobré zdraví.Jsou zapojení do struktury buněčné membrány, zvláště v sítnici oka, mozek a srdce, a tělo také užívá je produkovat skupina hormonu stejné substance nazvané eicosanoids. kteří řídí mnoho procesů v těle takovém, jak rozněcující a odpovědi organismu na antigen. Mnoho expertů věří, že to je špatný poměr omegy 3s omega 6s která přispěje k mnoha zdravotních potíží, jako srdeční choroba, zápal, revmatický zánět a bolest, dokonce pomalý po cvičení zotavení. Jinými slovy, vysoká omega 6 vtok a nízký omega 3 vtok způsobuje vaše tělo k tomu, aby udělalo příliš mnoho eicosanoids propagace zápal a bolest.

• Pro optimální zdraví a výkon proto potřebuje konzumovat jim v správných poměrech zhruba pětkrát více omega­6s než omega 3s. To znamená, že by jste měli konzumovat 1 g omegy 3s pro každý 1- 5 g omegy 6s každý den. Většina lidí konzumuje daleko víc omegy 6s než omega 3s.

• Jak může omega 3s pomáhat silovým trenérům?

• Zvyšuje se důkaz k tomu, aby navrhoval, aby vysoký vtok omegy 3s redukuje zápal, bolest a spojená tuhost.Konzumaci větší omega­3s a menší omegy 6s by vám mohli pomoct obnovit rychleji po těžkém cvičení v tělocvičně a redukovat nějakou bolest a otok ve vašich kloubech.

• Omega 3s může také přinášet prospěch vašim cardio cvičením.Konzumaci větší omega 3s zvětšuje aerobní metabolismus, což znamená zvětšenou výdrž pro pálení tuku. Kyslíkové doručení vašim buňkám je zlepšené protože omega 3s redukuje krevní viskozitu a udělat červené buněčné membrány víc flexibilní. Tak, vaše cardio cvičení budou víc efektivní.

• Jak mohu dostat pravé množství omegy 3s?

• Olejnatá ryba, jako makrela obecná, placky, pstruh, losos, sleď a sardinky jsou nejbohatší zdroje z eicosapentanoic kyseliny a docosahexaoic kyseliny, velmi dlouhá omega řetězu 3s. Ať tak nebo onak, alpha­linolenic kyselina ( předchůdce eicosapentanoic kyselina a docosahexaoic kyselina) je také nalezená v dalších jídlech jako sladké brambory, vlašské ořechy, mandle, řepkový olej, ořechový olej, sójový olej, lněné semínko olej, lněná semínka, kuře a hovězí. Alternativně, doplňky a jídla opevnila s omegou 3s (například omega 3 obohacených vajec, margarín a chléb) může také pomáhat zvýšit váš vtok. Nejlepší zdroje obou omegy 3 a omega- 6 mastné kyseliny jsou dané.

• Není žádné doporučené denní množství pro omegu 3s, ačkoli vláda radí jezení přinejmenším 1 části olejnaté ryby týdně, které poskytne kolem 2 - 3 g eicosapentanoic kyseliny a docosahexaoic kyseliny. Separátní doporučení z 0.65 g eicosapentanoic kyselina a docosahexaoic kyselina/den také byl udělaný.